Ακούω καθημερινά τις πελάτισσες μου να αναρωτιούνται, γιατί μετά την ηλικία των 40 άρχισε να αυξάνεται το βάρος τους, χωρίς να έχουν κάνει καμία ιδιαίτερη αλλαγή στη διατροφή τους, ενώ ακολουθούν τον ίδιο τρόπο ζωής.
Πιο συγκεκριμένα παρατηρούν την κοιλιά τους να μεγαλώνει και να δημιουργείται το γνωστό και ανεπιθύμητο «σωσίβιο».
Οι γυναίκες μέχρι την ηλικία των 40 περίπου (εκεί δηλαδή που αρχίζει η προεμμηνόπαυση) έχουμε την τύχη να προστατευόμαστε από τις γυναικείες ορμόνες, τα οιστρογόνα και την προγεστερόνη, που εκκρίνονται καθ’ όλη την αναπαραγωγική ηλικία μας με μικρές αυξομειώσεις και που είναι, ως επί το πλείστον, υπεύθυνες για την ανάπτυξη των γεννητικών οργάνων, τη γονιμότητα/αναπαραγωγή, ενώ προσφέρουν και σημαντική προστασία στα οστά (πρόληψη οστεοπόρωσης/ οστεοπενίας) αλλά και στην καρδιά, καθώς μας προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Οι ορμόνες αυτές παίζουν όμως και καθοριστικό ρόλο στο σωματικό βάρος της γυναίκας και ειδικά τα οιστρογόνα, καθώς συμβάλουν στη μείωση του νευροπεπτιδίου Υ στον εγκέφαλο, το οποίο αποτελεί σημαντική ορεξιογόνο ορμόνη. Παράλληλα συμβάλλουν στην αύξηση των λιποκυττάρων στα κάτω άκρα και μειώνουν τα λιποκύτταρα στην κοιλιακή χώρα, που στις γυναίκες το λίπος εναποτίθεται υποδόρια (δηλαδή κάτω από το δέρμα) και όχι ενδοσπλαχνικά (γύρω από τα όργανα) όπως στους άνδρες, για να μπορούν να γονιμοποιήσουν. Το υποδόριο λίπος, αν και είναι δυσκολότερο να χαθεί, δεν είναι τόσο επικίνδυνο για την υγεία όσο το ενδοσπλαχνικό και αυτός είναι και ο λόγος που οι γυναίκες «αργούν» σε σχέση με τους άνδρες, να εμφανίσουν καρδιαγγειακά προβλήματα.
Και στο σημείο αυτό θα απαντήσουμε στο φλέγον ερώτημα, γιατί αυξάνεται το βάρος των γυναικών μετά τα 40 και ειδικά στην κοιλιακή χώρα;
Κατά τη διάρκεια λοιπόν της εμμηνόπαυσης οι γυναικείες ορμόνες περνάνε από σημαντικές διακυμάνσεις και καταλήγουν στη μείωση των οιστρογόνων και την αύξηση των ανδρογόνων (ανδρικές ορμόνες) με αποτέλεσμα να αρχίζει να αποθηκεύεται περισσότερο λίπος στην κοιλιά το οποίο πλέον είναι ενδοσπλαχνικό και η σύσταση του γυναικείου σώματος αρχίσει να παίρνει αυτή του ανδρικού όσον αφορά την εναπόθεση του λίπους.
Το ενδοσπλαχνικό λίπος συνδέεται με πολλές παθήσεις όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, ο διαβήτης τύπου 2, τα καρδιαγγεικά και το μεταβολικό σύνδρομο και εδώ είναι το σημείο που οι γυναίκες αρχίζουν να εμφανίζουν αυτά τα προβλήματα υγείας. Με τη μείωση των οιστρογόνων επηρεάζεται και η λειτουργία των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη και τον κορεσμό (νευροπεπτίδιο Υ και λεπτίνη) και σε συνδυασμό με την σταδιακή μείωση του βασικού μεταβολισμού και της μυϊκής μάζας που επέρχονται με την πάροδο της ηλικίας και λόγω ορμονικών μεταβολών, το σωματικό βάρος αρχίζει να αυξάνεται.
Ο ρόλος της διατροφής και της άσκησης είναι καθοριστικός και σε αυτό το στάδιο της ζωής μας. Μελέτες δείχνουν, ότι οι γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνοπαυσιακή περίοδο καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ότι συνήθιζαν οι οποίες μάλιστα προέρχονται σε μεγάλο βαθμό από τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένο λίπος και ζάχαρη. Ο ανθυγιεινός τρόπος διατροφής σε συνδυασμό με την αύξηση της όρεξης και οι ορμονικές διαταραχές που παρατηρούνται καθιστούν αναπόφευκτη, την αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ καθοριστικό ρόλο βέβαια παίζει και η μείωση/απώλεια της σωματικής δραστηριότητας.
Επειδή λοιπόν, η καλύτερη λύση σε όλα τα προβλήματα είναι η πρόληψη, έτσι και στην περίπτωση αυτή πρέπει να προλάβουμε τις αλλαγές που μπορεί να προκύψουν, οργανώνοντας τη διατροφή μας και βάζοντας τη σωματική άσκηση στη ζωή μας. Συνήθως ακούγοντας τη φράση «υγιεινή διατροφή» αυτόματα στο μυαλό μας έχουμε, ότι πρέπει να στερηθούμε τις γευστικές μας απολαύσεις και να «πεινάσουμε» ενώ στην πραγματικότητα δεν ισχύει αυτό.
Οργανώνοντας ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής που θα περιέχει όλες τις ομάδες των τροφίμων και των θρεπτικών συστατικών, δεν χρειάζεται να στερηθούμε τίποτα και ούτε αυτό σημαίνει, ότι θα είμαστε συνέχεια με μια ζυγαριά να ζυγίζουμε τρόφιμα μην τυχόν και ξεφύγουμε. Το μυστικό είναι να υπάρχει μια ισορροπία στα γεύματα, να καταναλώνουμε δηλαδή μικρά και συχνά γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Με αυτόν τον τρόπο ο οργανισμός μας κάνει καλύτερες καύσεις, ρυθμίζεται η έκκριση ινσουλίνης και μεταβολίζει καλύτερα το λίπος που προσλαμβάνουμε από τις τροφές.
Είναι σημαντικό στην προεμμηνοπαυσική και εμμηνοπαυσιακή περίοδο να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, λόγω της μείωσης της οστικής πυκνότητας που παρατηρείται, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αμύγδαλα, μπρόκολο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου είναι η βιταμίνη D, την οποία συνθέτουμε κυρίως ενδογενώς με την έκθεση στον ήλιο, ενώ υπάρχει και σε κάποιες τροφές όπως ο σολομός και το αυγό. Ακόμη, σημαντικό ρόλο στην καρδιαγγειακή και οστική υγεία παίζουν το κάλιο (μπανάνες, μπρόκολο, καρότο κτλ) και το μαγνήσιο (γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, κάποια ψάρια). Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί και στην κατανάλωση νατρίου, περιορίζοντας την πρόσληψη αλατιού, καθώς προκαλεί μεγάλη κατακράτηση υγρών.
Φυσικά η διατροφή από μόνη της δεν αρκεί για να περάσουμε μια «ανώδυνη» εμμηνόπαυση καθώς είναι απαραίτητο να βάλουμε (αν δεν υπάρχει ήδη) και τη σωματική δραστηριότητα στη ζωή μας, αφού είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσουμε την μυϊκή μας μάζα, η οποία θα αρχίσει να μειώνεται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και γιατί όχι, να την αυξήσουμε.
Η σωματική δραστηριότητα εκτός από το γεγονός, ότι προλαμβάνει την αύξηση βάρους, φαίνεται να παίζει και σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού, στην ενίσχυση των οστών, στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο και μεταβολικό σύνδρομο, ενώ έρευνες δείχνουν, ότι παίζει σημαντικό ρόλο και στην ψυχολογική διάθεση, που φαίνεται να περνάει από σημαντικές διακυμάνσεις κατά την περίοδο αυτή, αλλά και στην καλύτερη διαχείριση και περιορισμό των διαφόρων συμπτωμάτων που προκύπτουν (εξάψεις, κόπωση, ευερεθιστότητα, μείωση σεξουαλικής επιθυμίας, κατάθλιψη κτλ). Ιδανική θωρείται ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης ενδυνάμωσης.
Για να τα πετύχουμε όλα αυτά πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας, ότι δεν είναι όλα «άσπρο/μαύρο» και σίγουρα τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο. Μπορεί να μην μπορούμε να αποφύγουμε τις φυσιολογικές αλλαγές που θα μας προκύψουν, αλλά μπορούμε να περιορίσουμε τα συμπτώματα με προσπάθεια και πάνω από όλα θέληση.
Αθηνά Παπατσαράκη
Διαιτολόγος-διατροφολόγος
Η Αθηνά Παπατσαράκη είναι πτυχιούχος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης. Στην πτυχιακή της διατριβή ασχολήθηκε με την εκτίμηση θρέψης ασθενών με ρευματοειδή αρθρίτιδα και τη συμμόρφωση τους με τη μεσογειακή διατροφή, συνεργαζόμενη με το Γενικό Νοσοκομείο Αττικής ΚΑΤ. Tα πρώτα της επαγγελματικά βήματα ήταν στο Αρεταίειο Νοσοκομείο Αθηνών, παρακολουθώντας περιστατικά παχυσαρκίας, καρκινοπαθών, διαβήτη, εγκυμοσύνης και άλλων ειδικών ομάδων. Ζει και εργάζεται στην Αθήνα.
Εξαιρετικο αθρο!!Μου έλυσε πολλές απορίες που ειχα για την προεμμηνόπαυση.
Θα ηθελα να ρωτήσω αν υπάρχουν κάποια βότανα η ελαια οπως το νυχτολούλουδο σε χαπια,η βιταμινη D,λιναροσπορος ,που μπορούν να βοηθήσουν?
Πολύ ωραίο το σημερινό post.Το βασικότερο όμως πιστεύω πως είναι να δεχτούμε όλες αυτές τις αλλαγές που θα μας συμβούν ως μια φυσιολογική εξέλιξη.Να μας αγαπάμε όπως κι αν είμαστε.
Μουτςς
Πολύ ενδιαφέρον και ενημερωτικό άρθρο, λύνει πολλές απορίες που μπορεί να έχουμε…
Πολύ καλό post, που μας αφορά όλες. Ευχαριστουμε πολύ για τις χρήσιμες πληροφορίες! Βέβαια, όσα bbgirls είναι άνω των 45, γνωρίζουν ότι ή θεωρία απέχει λίγο από τη πράξη..! Μην το βάζουμε κάτω όμως! Καλή δύναμη σε όλες μας!
χχ
Βασικά μετα τα 40 γινόμαστε όλες ο σωματότυπος της μητέρας μας! Οταν το διαπιστώσεις στον καθρέφτη, παθαίνεις ενα ελαφρύ σοκ, αλλά μετά προσπαθείς να δεις τι θα κάνεις….
Γεια σας @Stella δυστυχως σε μενα δεν εγινε Μακαρι να ειχα το σωματοτυπο τς μαμας μου 52 κιλα σε ολη την ζωη της. Το αρθρο πολυ καλο αλλα σε καθε γυναικα πιστευω οτι η προεμμηνοπαυση και η εμμηνοπαυση ειναι διαφορετικες σε πολλα σημεια. αν κρινω και απο τον εαυτο μου σε λιγα ταιριαζω
@Stella: Η μαμά μου δεν έχει παχύνει καθόλου, άσε η γιαγιά μου.. το τέλειο σώμα μέχρι που “έφυγε”… αλλά φοβάμαι ότι έχω πάρει από το άλλο σόι που τα έχουν κατι τις, τα κιλάκια τους…
@JULIA, συμπάσχω…κι εγώ από το σόι του μπαμπά έχω πάρει…που τα τσιμπάνε τα κιλάκια τους…χαχαχα!!!
Πάντως, έχω να δηλώσω το εξής -με όλη τη σοβαρότητα που με διακρίνει…εγώ και στο SURVIVOR να πάω,θα παχύνω 😉😉😊😊😊☺🤩🤩😄🤪🤪🙃😜😜 Καλή εβδομάδα, bb world!!!
καλησπέρα σας, χαίρομαι πολύ που σας άρεσε το άρθρο. Όπως αναφέρω και μέσα και πολύ σωστά παρατηρείς @LITSA STRANTZALI όλες αυτές οι αλλαγές είναι φυσιολογικές και έτσι πρέπει να τις αντιμετωπίζουμε και πανω απο όλα πρέπει να αγαπάμε το σώμα μας. Φυσικά, @RANIA ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και γι’αυτό το λόγο τα συμπτώματα είναι λογικό να διαφέρουν απο γυναίκα σε γυναίκα.
@SOFIAT πολλές τροφες και συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων όπως το έλαιο νυχτολούλουδου που πολύ σωστά αναφέρεις, η πιπερόριζα, το κόκκινο τριφυλλι, η βαλεριάνα, το μαγνήσιο, η βιταμίνες D και Β αλλά και τα φυτοοιστρογόνα που θα τα βρείς στα λαχανικά, στη σόγια, στο τριφύλλι, στα όσπρια, στο λιναρόσπορο, στη φλούδα των σταφυλιών, στο κόκκινο κρασί και σε κάποια μούρα.
@SOFIA MARGA τη θεωρία είναι στο χέρι μας να την κάνουμε πράξη. με υπομονή και επιμονή όλα γίνονται!!
Εξαιρετική προσέγγιση όλων των προβλημάτων της εμμηνόπαυσης.. Ευχαριστούμε για τις συμβουλές κ ιδιαιτέρως για τα συμπληρωματα βιταμινών κ επιλογής τροφών..
Τέλειο το άρθρο και κατατοπιστικότατο! Μιας που πλέον βρίσκομαι στην φάση που έχω κόψει και το κάπνισμα ήταν πολύ βοηθητικό! Εύχομαι να έχουμε και αλλά τέτοια άρθρα!!
ΠΟλύ ωραίο άρθρο!Μετά τα 40 απαιτείται πολύς κόπος για να μην παχύνουμε.Άλλη λύση από την όσον το δυνατόν καλή διατροφή και γυμναστική δεν έχουμε.Και καλά τη γυμναστική,ας πούμε,τη βλέπουμε και σαν διασκέδαση,τα γλυκά που μας φτιάχνουν τη διάθεση πώς να τα κόψουμε;Προσωπικά,τρώω μαύρη σοκολάτα γιατι θέλω οπωσδήποτε κάτι γλυκό.
@MARIANNA μου δυστυχώς τα γλυκά αποτελούν μεγάλο πειρασμό η αληθεια είναι. Σιγουρα δεν χρειάζεται να τα στερηθείς εντελώς, μπορείς απλά να βάλεις ένα μέτρο, δηλαδή όταν νοιώσεις την ανάγκη να φάς σοκολάτα, φάε τη μισή απο αυτή που θα έτρωγες ή βρές εναλλακτικές λύσεις, για παράδειγμα φάε γιαούρτι με λίγο γλυκό του κουταλιού ή με μέλι, ή αποξηραμένα φρούτα ή ακόμα μπορείς να παρασκευάζεις τα δικά σου μπισκότα με αγνα υλικά όπως το ελαιόλαδο, το μέλι, ξηρούς καρπούς, ταχινι, υποκατάστατα ζαχαρης κτλ που σιγουρα θα είναι καλύτερης ποιότητας απο του εμπορίου και θα μπορείς να ελέγξεις την πρόσληψη ζαχαρης! επίσης μπορείς να φτίαχνεις κάποιο smoothie με φρούτα, μέλι, κτλ.