Διατροφή και Νηστεία: Tα υπέρ και τα κατά.

Με αφορμή τη Μεγάλη Εβδομάδα που μόλις ξεκίνησε, αποφάσισα να σας μιλήσω για τη νηστεία, τα οφέλη της, καθώς και τους κινδύνους που κρύβονται πίσω από αυτή.

Ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά λοιπόν, της ελληνικής Μεσογειακής διατροφής είναι η περιοδική νηστεία της ελληνικής Ορθόδοξης Εκκλησίας. Αφορμή της νηστείας αποτελούν οι θρησκευτικές πεποιθήσεις, όμως για πολλούς φαίνεται να είναι και μια ευκαιρία για αποτοξίνωση, καθώς απέχουν από την κατανάλωση κρέατος και παραγώγων του.

Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις της ελληνικής Ορθόδοξης Εκκλησίας, η νηστεία πραγματοποιείται σε τρεις μεγάλες περιόδους κατά τη διάρκεια του έτους: Χριστούγεννα (50 ημέρες), Σαρακοστή του Πάσχα (40 ημέρες) και πριν την Κοίμηση της Θεοτόκου (15 ημέρες). Προτείνεται επίσης η νηστεία να πραγματοποιείται σχεδόν κάθε Τετάρτη και Παρασκευή. Κατά τη διάρκεια των παραπάνω περιόδων, η κατανάλωση ζωικών και γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς και ελαιολάδου απαγορεύεται, ενώ η κατανάλωση ψαριών επιτρέπεται μόνο κατά τη νηστεία των Χριστουγέννων.

Επομένως, η υιοθέτηση των διατροφικών αυτών συστάσεων ουσιαστικά οδηγεί στην περιοδική κατανάλωση μιας χορτοφαγικής δίαιτας.

Η περιοδική νηστεία μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τον οργανισμό, εάν σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο, ώστε να λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη της νηστείας είναι η μείωση της LDL (κακής) και ολικής χοληστερόλης στο αίμα, ενώ φαίνεται να βελτιώνεται και η αναλογική σχέση που υπάρχει μεταξύ καλής (HDL) και κακής (LDL) χοληστερόλης, γεγονός που σχετίζεται με τη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων και εγκεφαλικού.

Παράλληλα ο οργανισμός πράγματι αποτοξινώνεται, που σημαίνει, ότι απέχει από τις τοξίνες που περιέχονται στο κρέας, οι οποίες δημιουργούνται κατά την παρασκευή, τη συντήρηση και το μαγείρεμα του, καθώς και από τα κορεσμένα λιπαρά που περιέχονται σε αυτό και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ακόμη, πολύ σημαντικό όφελος είναι η αύξηση κατανάλωσης φυτικών ινών κατά την περίοδο της νηστείας.

Απέχοντας από το κρέας, αυξάνεται η κατανάλωση οσπρίων, λαχανικών και φρούτων, τα οποία βομβαρδίζουν τον οργανισμό με φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και αναστέλλουν την όρεξη. Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών θωρακίζει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα, λόγω των σημαντικών θρεπτικών συστατικών που περιέχουν, όπως είναι οι βιταμίνες, τα βιοφλαβονοειδή, οι καροτίνες και η αυξημένη αντιοξειδωτική δράση που προσφέρουν στον οργανισμό.

Κατά την περίοδο της νηστείας φαίνεται επίσης να αυξάνεται η κατανάλωση ξηρών καρπών, οι οποίοι εντάσσονται στα σνακ μας και είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Ε, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, αργινίνη, φυλλικό οξύ και φυτικές στερόλες.  Κατά τη νηστεία μπαίνει επίσης δυναμικά στη διατροφή μας το ταχίνι, όπως και ο χαλβάς,που προέρχονται  από το σουσάμι.  Το σουσάμι είναι πλούσιο σε απαραίτητα λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη που μετατρέπεται σε υψηλής βιολογικής αξίας, όμοια με αυτή του κρέατος, εφ΄όσον καταναλωθεί σε συνδυασμό με τρόφιμα που περιέχουν λυσίνη (όσπρια, ξηροί καρποί).  Το ταχίνι περιέχει κι άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως χαλκό, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φωσφόρο, ψευδάργυρο και φυτικές ίνες.

Προσφέρει όμως πράγματι μόνο οφέλη αυτή η περιοδική νηστεία στον οργανισμό μας ή μήπως ενδέχεται να αποβεί και επικίνδυνη;

Θα μπορούσα να συνεχίσω να παρουσιάζω μια πληθώρα από οφέλη που μπορούν να προκύψουν από τη νηστεία, αν αναλύσω κάθε τρόφιμο που καταναλώνεται σε αυτή, όμως θεωρώ εξίσου σημαντικό να σταθώ και σε 2-3 μελανά σημεία που εντοπίζονται κατά τη διάρκεια της.

Ιδιαίτερα προσεκτικοί πρέπει να είναι οι έφηβοι, οι ηλικιωμένοι, οι αθλητές, οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες, οι γυναίκες με ιστορικό οστεοπενίας/οστεοπόρωσης και όλοι όσοι έχουν ιστορικό αναιμίας ή ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή για κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας,.

Η διατροφή την περίοδο αυτή στερείται κάποιων βασικών συστατικών, όπως είναι η μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, πρωτεΐνης και ασβεστίου, συστατικών που εντοπίζονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προελεύσεως (κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα) και που είναι απαραίτητα για την ενέργεια, τη δομή των μυών και των οστών.

Για να αποφευχθούν αυτές οι ελλείψεις πρέπει το διαιτολόγιο αυτή την περίοδο να είναι προσεκτικά σχεδιασμένο, ώστε τα συστατικά αυτά να λαμβάνονται από άλλες πηγές όπως σπανάκι, σουσάμι, σταφίδες, πασατέμπο και πιπεριές για σίδηρο, λευκά φασόλια, αμύγδαλα, πορτοκάλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μπρόκολο για ασβέστιο, μανιτάρια, σόγια, κινόα, και ορισμένοι ακόμα συνδυασμοί τροφίμων όπως όσπρια με ρύζι ή όσπρια με ψωμί κ.ά για πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Σημαντική επίσης, «παγίδα» της νηστείας αποτελεί η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη. Είναι πολύ εύκολο να ξεφύγουμε και τελικά να πάρουμε βάρος παρότι νηστεύουμε, καθώς είναι αυξημένη η κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφών (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες) και τροφών με υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο (ξηροί καρποί, ελιές, ταχίνι, χαλβάς). Ειδικά οι ξηροί καρποί παρόλο που είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά (ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες, φυτικές ίνες κ.α) είναι πολύ πλούσιοι και σε θερμίδες και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Ο χαλβάς και το ταχίνι ανήκουν στην κατηγορία των «σούπερ» τροφών λόγω των σημαντικών συστατικών που προαναφέραμε και είναι τροφές πλούσιες σε λίπος και υψηλή θερμιδική αξία.  Όλα αυτά καταδεικνύουν το πόσο σημαντικό ζήτημα είναι η διατροφή στην περίοδο της νηστείας να είναι προσεκτικά και ειδικά σχεδιασμένη για τις ανάγκες του κάθε ατόμου.

Παρόλα αυτά, αν θέλετε να νηστέψετε και έχετε βαρεθεί τις κλασικές συνταγές με όσπρια, θαλασσινά και ζυμαρικά, stay tuned γιατί σε  επόμενο post  που μπορείτε να δείτε εδώ, θα  σας προτείνω 3 εύκολες, νόστιμές και θρεπτικές συνταγές για να δοκιμάσετε!

Αθηνά Παπατσαράκη

Διατροφολόγος- Διαιτολόγος

[email protected] / insta: athina.pap92