Bιταμίνες from A to Z. Σήμερα μιλάμε για τη Βιταμίνη Α.

Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν, για ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού, μια θέση στο ντουλάπι τους, είτε αυτά είναι βιταμίνες είτε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα οποία έρχονται να συμπληρώσουν τις ελλείψεις της διατροφής σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Πολλοί από εμάς μπαίνουμε στη διαδικασία να προμηθευτούμε κάποιο σκεύασμα που θεωρούμε ότι θα μας βοηθήσει να ανταπεξέλθουμε καλύτερα στις τυχόν αυξημένες απαιτήσεις της καθημερινότητας (για παράδειγμα μια πολυβιταμίνη) ή ακόμα και κάποιο μεμονωμένο συστατικό όπως μια βιταμίνη C που υπόσχεται να μας τονώσει το ανοσοποιητικό και να αποτρέψει τις διαφορές ιώσεις που προκύπτουν ειδικά τους χειμερινούς μήνες.

Χρειαζόμαστε όμως στην πραγματικότητα όλα αυτά τα συμπληρώματα; Μας βοηθάνε πραγματικά; Ή για να το θέσω πιο σωστά, πόσοι από εμάς γνωρίζουμε τι πραγματικά μας προσφέρει κάθε θρεπτικό συστατικό ώστε να αυξήσουμε-μειώσουμε την πρόσληψη του;

Όλα αυτά τα ερωτήματα θα απαντηθούν εδώ, στο beautyblog.gr & more με μια σειρά από posts όπου θα αναλύουμε κάθε φορά και ένα διαφορετικό συστατικό, βιταμίνη ή συμπλήρωμα διατροφής από το Α έως το Ζ και το Ω!

Ξεκινάμε λοιπόν αλφαβητικά με τη βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι μια απαραίτητη λιποδιαλυτή βιταμίνη που απαιτείται για την ανάπτυξη, την εξέλιξη και αναγνώριση των κυττάρων, ενώ είναι σπουδαίος ο ρόλος της στην όραση, την ανοσοποιητική λειτουργία και αναπαραγωγή. Βοηθά επίσης την καρδιά, τους πνεύμονες, τα νεφρά και άλλα όργανα να λειτουργούν σωστά. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και δρα ως ορμόνη στο σώμα, επηρεάζοντας την έκφραση των γονιδίων και τον φαινότυπο.

Η βιταμίνη Α βρίσκεται σε διάφορες μορφές όπως:

• προσχηματισμένη βιταμίνη Α: εμφανίζεται στο κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• προβιταμίνη Α: βρίσκεται σε φρούτα, λαχανικά και άλλα φυτικά προϊόντα.
• Ρετινόλη: είναι η κυρίαρχη, ενεργός μορφή της βιταμίνης Α που βρίσκεται στο αίμα.
• β-καροτένιο: είναι πρόδρομο της βιταμίνης Α και βρίσκεται στα φυτά.

Καθώς η βιταμίνη Α επηρεάζει ένα ευρύ φάσμα λειτουργιών του σώματος, μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία προβλημάτων. Αυτά περιλαμβάνουν: νυχτερινή τύφλωση, υψηλό κίνδυνο λοιμώξεων, ειδικά στον λαιμό, στο θώρακα και στην κοιλιά, θυλακική υπερκεράτωση, που οδηγεί σε ξηρό, ανώμαλο δέρμα, προβλήματα γονιμότητας και καθυστερημένη ανάπτυξη στα παιδιά. Από την άλλη, μια επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό.

Οι επαρκείς προσλήψεις καροτενοειδών από φρούτα και λαχανικά σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα ενώ περεταίρω διερεύνηση υποδεικνύει ότι ορισμένες μορφές βιταμίνης Α μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο του προστάτη. Μελέτες στην Ιαπωνία έχουν δείξει ότι η βήτα-καροτίνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου ενώ το ρετινοϊκό οξύ, ένα παράγωγο της βιταμίνης Α, φαίνεται να συμβάλλει και στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2. Τέλος, ή βιταμίνη Α είναι σημαντική για την ανάπτυξη όλων των σωματικών ιστών, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος και των μαλλιών.

Τροφές πλουσιες σε βιταμίνη Α αποτελούν τα φυλλώδη λαχανικά ενώ η έτοιμη ρετινόλη, η ενεργός μορφή της βιταμίνης Α, προέρχεται μόνο από ζωικές πηγές. Οι πλουσιότερες πηγές ρετινόλης είναι: τα κρέατα οργάνων, όπως το συκώτι, τα λιπαρά ψάρια (ρέγγα, σολομός), τα ιχθυέλαια, το βούτυρο, το γάλα, τα αυγά και το τυρί. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν καροτενοειδή, τις αντιοξειδωτικές μορφές της  βιταμίνης Α, οι οποίες μετατρέπονται σε ρετινόλη στο σώμα.

Το καροτενοειδές είναι μια πορτοκαλί χρωστική που συμβάλλει στο χρώμα ορισμένων φρούτων και λαχανικών. Τα λαχανικά που είναι πλούσια σε καροτενοειδή μπορούμε να τα ανιχνεύσουμε εύκολα καθώς έχουν το χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα όπως η κολοκύθα, το καρότο, η γλυκοπατάτα,  το πεπόνι, η παπάγια και το μάνγκο.

Το  β-καροτένιο το συναντάμε στις  φυτικές τροφές όπως: κολοκύθι, πιπεριά και τα σκουρόχρωμα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι, γογγύλια.

Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α μπορεί να είναι τοξική όταν καταναλώνεται σε υπερβολικές ποσότητες, είτε μέσω της διατροφής είτε σε μορφή συμπληρώματος.  Για το λόγο αυτό υπάρχει συγκεκριμένη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη η οποία ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Αναλυτικότερα, σε υγιή θηλάζοντα βρέφη μέχρι 6 μηνών, η επαρκής πρόσληψη (AI) είναι 400 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα και από 7 έως 12 μηνών, είναι 500 mcg ημερησίως.

Για παιδιά από 1 έως 3 ετών η απαίτηση είναι 300 mcg ημερησίως.

Από 4 έως 8 ετών είναι 400 mcg την ημέρα.

Από 9 έως 13 ετών είναι 600 mcg την ημέρα.

Από 14 ετών και μετά, η απαίτηση για τα αγόρια είναι 900 mcg την ημέρα, και για τα κορίτσια, τα 700 mcg την ημέρα.

Για γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών, η απαιτούμενη πρόσληψη είναι 770 mcg ημερησίως και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ενώ  στον θηλασμό φτάνει τα 1.300 mcg ημερησίως.

Όσον αφορά την έλλειψη βιταμίνης Α, τα πρόωρα βρέφη είναι μία από τις ομάδες που αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης Α ενώ σημαντική έλλειψη εμφανίζεται στις αναπτυσσόμενες χώρες σε βρέφη, παιδιά, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες αλλά και σε άτομα με κυστική ίνωση.

Μεγάλος αριθμός συμπληρωμάτων βιταμίνης Α είναι διαθέσιμα στο εμπόριο για όσους έχουν δυσκολία στην απορρόφηση της, αλλά σίγουρα είναι προτιμότερο να καλύπτονται οι ανάγκες μέσω της διατροφής.

Παρότι πολλοί κινδυνεύουν από έλλειψη της βιταμίνης Α, η υπερκατανάλωση της προσχηματισμένη βιταμίνης Α,  μπορεί να αποβεί τοξική και να οδηγήσει σε:

• μεταβολές στο δέρμα, όπως κιτρίνισμα, ρωγμές, φαγούρα και αυξημένη ευαισθησία στο ηλιακό φως
• μεταβολές στην όραση και, στα μικρότερα παιδιά, διπλή όραση
• εύθραυστα νύχια
• αλλαγές στα μαλλιά, όπως τριχόπτωση και λιπαρότητα
• αδύναμα οστά και πόνο ή πρήξιμο
• έμετο, ζάλη, πονοκεφάλους και ναυτία
• δυσκολία στην αύξηση του βάρους και μειωμένη όρεξη
• ουλίτιδα
• κόπωση, υπνηλία
• διόγκωση του μαλακού σημείου στο κρανίο στα παιδιά
• ασθένεια του ήπατος, σε περιπτώσεις εξαιρετικά υπερβολικής πρόσληψης
• Οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από τα συνιστώμενα επίπεδα βιταμίνης Α, επειδή η ρετινόλη έχει συνδεθεί με εμβρυϊκές παραμορφώσεις.

Το βήτα-καροτένιο και άλλα καροτενοειδή δεν είναι τόσο τοξικά όσο η ρετινόλη, καθώς αυτά μετατρέπονται σε βιταμίνη Α μόνο όταν χρειάζεται.

Αξίζει να σημειωθεί, καθώς πολλοί νέοι αντιμετωπίζουν προβλήματα ακμής, ότι  όσοι παίρνουν ισοτρετινοΐνη ή Roaccutane ως θεραπεία για την ακμή θα πρέπει να φροντίζουν να μην καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α επειδή αυτά τα φάρμακα είναι παράγωγα βιταμίνης Α.

Γενικότερα, διαπιστώνουμε ότι η βιταμίνη Α συμβάλλει σε πολύ σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού και σίγουρα μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μας εξασφαλίζει αρκετή ποσότητα βιταμίνης Α χωρίς να χρειάζεται να λάβουμε συμπληρώματα και χωρίς να κινδυνεύουμε από υπερκατανάλωση.

Αθηνά Παπατσαράκη

Διατροφολόγος- Διαιτολόγος

[email protected] / insta: athina.pap92