Τα 10 πιο θρεπτικά πρωινά για ενέργεια όλη μέρα!

Δικαίως, το πρωινό γεύμα έχει χαρακτηριστεί ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, καθώς βοηθάει να ξεκινήσουμε την ημέρα μας με ενέργεια (σωματική και πνευματική) και δίνει ώθηση στον μεταβολισμό μας.

Ένα υγιεινό πρωινό είναι αυτό που περιέχει θρεπτικά τρόφιμα που παρέχουν ενέργεια και κάνουν το άτομο να αισθάνεται πλήρες όταν ξεκινάει τη μέρα του, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα και μακροπρόθεσμα, οδηγεί στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

Ωστόσο, τα δημοφιλή πρωινά γεύματα  όπως  ντόνατς,  αρτοσκευάσματα και σφολιάτες είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη και χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Παρακάτω σας προτείνω 10 τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ιδανικές για ένα θρεπτικό και γευστικό πρωινό.

1. Βρώμη.

Η βρώμη είναι ένα δημητριακό με ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία. Περιέχει βήτα γλυκάνη, η οποία είναι μια παχιά, κολλώδης ίνα που βοηθά το άτομο να αισθάνεται χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, βοηθάει στη μείωση της κακής χοληστερόλης του αίματος ενώ φαίνεται να συμβάλει και στη διατήρηση χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυλλικό οξύ και κάλιο. Η βρώμη μπορεί να μην έχει την πιο ευχάριστη ή ιδιαίτερη γεύση όμως προσφέρει τόσα οφέλη στην υγεία μας που αξίζει να την προσθέσουμε στο πρωινό μας γεύμα,  προσθέτοντας την στα δημητριακά πρωινού, τις σπιτικές μπάρες, το γιαούρτι, κ.α

2. Αυγά

Τα αυγά είναι μια δημοφιλής επιλογή πρωινού. Είναι θρεπτικά και περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Τα αυγά έχουν χαρακτηριστεί αδίκως ως ανθυγιεινά λόγω της ποσότητας χοληστερόλης που περιέχουν, καθώς η έρευνα έχει δείξει ότι η διατροφική χοληστερόλη από τα αυγά έχει μόνο μικρή επίδραση στην κακή χοληστερόλη στο αίμα ενώ τα οφέλη τους είναι σπουδαιότερα. Μικρή μελέτη σε άτομα με υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 ή καρδιαγγειακής νόσου έδειξε ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών και η σταδιακή μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων είχαν ως αποτέλεσμα τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Επίσης, μειώθηκε η περιφέρεια της μέσης, το σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος. Καταναλώστε τα αυγά σε μορφή ομελέτας, βραστά ή ποσέ για ένα χορταστικό και θρεπτικό πρωινό.

3. Ξηροί καρποί και φυστικοβούτυρο

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά συστατικά, μαγνήσιο, κάλιο και απαραίτητα λιπαρά οξέα, ενώ αποτελούν και πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, ειδικά για τα άτομα που δεν καταναλώνουν αρκετά ζωικά προϊόντα. Οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα πολύ υγιεινό και παράλληλα γρήγορο σνακ καθώς μπορούμε είτε να τους έχουμε μαζί μας κάθε στιγμή της ημέρας είτε να τους καταναλώσουμε για πρωινό με τη μορφή φυστικοβούτυρου σε ψωμί, φρυγανιά, γιαούρτι, κτλ.

4. Καφές

Ο καφές έχει πολλούς οπαδούς ειδικά κατά τις πρωινές ώρες λόγω της περιεκτικότητας του σε καφεΐνη που μας βοηθάει να <ξυπνήσουμε>, στην πραγματικότητα όμως τα οφέλη του είναι πολλά περισσότερα. Ο καφές είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά συστατικά (πολυφαινόλες), έχει αντιφλεγμονώδη δράση, βελτιώνει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την πνευματική απόδοση ενώ συμβάλλει και στην πρόληψη πολλών ασθενειών όπως είναι ο διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος. Ένα με δυο φλιτζάνια την ημέρα φαίνεται να είναι αρκετά ώστε να επωφεληθούμε από τα ευεργετικά συστατικά του καφέ, χωρίς τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης καφεΐνης. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι η προσθήκη κρέμας ή ζάχαρης μειώνει τα ευεργετικά αποτελέσματα του καφέ.

5. Μούρα

Τα μούρα όλων των ειδών, όπως τα μύρτιλα, οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Έχουν χαμηλές θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν αντιοξειδωτικά τα οποία συμβάλουν στην πρόληψη και καταπολέμηση πολλών ασθενειών όπως για παράδειγμα η καρδιαγγειακή νόσος. Μπορείτε να τα προσθέσετε στα δημητριακά, το γιαούρτι ή τη φρουτοσαλάτα σας, ενισχύοντας έτσι και τη γεύση του σνακ σας. Μπορείτε να τα βρείτε κάθε εποχή του χρόνου καθώς εκτός από φρέσκα, είναι διαθέσιμα σε αποξηραμένα και κατεψυγμένα.

6. Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Τα οφέλη του λιναρόσπορου περιλαμβάνουν τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και ακόμη την προστασία από τον καρκίνο του μαστού. Μπορείτε να προσθέσετε τον λιναρόσπορο στο γιαούρτι σας, σε σπιτικές μπάρες δημητριακών, σε smoothies κ.α. Είναι απαραίτητο να γνωρίζετε ότι πρέπει να μουλιάσετε τον λιναρόσπορο σε νερό ή να τον αλέσετε πριν τον καταναλώσετε, καθώς δεν μπορεί να διασπαστεί στο στομάχι στην αρχική μορφή του.

7. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών και έχει αναγνωριστεί και ξεχωρίσει από άλλα είδη γιαούρτης, διεθνώς. Το ελληνικό γιαούρτι είναι παχύ και κρεμώδες και περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από ότι το κανονικό γιαούρτι. Το ελληνικό γιαούρτι είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Επίσης, είναι πλούσιο σε ασβέστιο και περιέχει προβιοτικά που βοηθούν στην υποστήριξη ενός υγιούς εντέρου και ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορείτε να το καταναλώσετε σε συνδυασμό με παρά πολλά τρόφιμα στο πρωινό σας, όπως ξηροί καρποί, φρούτα, δημητριακά, βρώμη, μέλι κ.α ενώ μπορείτε να το προσθέσετε και σε οποιοδήποτε άλλο γεύμα της ημέρας.

8. Τσάι

Όλοι οι τύποι τσαγιού (μαύρο, πράσινο, λευκό) είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά (τανίνες και κατεχίνες), προστατεύοντας τον οργανισμό από τη δημιουργία ελεύθερων ριζών (καταστροφή των κυττάρων). Πολυάριθμες κλινικές μελέτες αποδεικνύουν συνεχώς ότι πρόκειται για ένα πολύτιμο για την υγεία τρόφιμο, καθώς συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς, μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο, προλαβαίνει το διαβήτη, επιδρά ευεργετικά στην οστική πυκνότητα, την νοητική λειτουργία, την στοματική υγεία, τον έλεγχο του σωματικού βάρους και αποτρέπει τις πέτρες στα νεφρά. Απολαύστε το ζεστό ή κρύο σε συνδυασμό με ένα πλούσιο πρωινό!

9. Τυρί Cottage

Το τυρί Cottage είναι μια ακόμα σημαντική πηγή πρωτεϊνών ενώ έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Το τυρί Cottage είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β, ασβέστιο και φώσφορο. Μπορεί να καταναλωθεί είτε μόνο του είτε σε συνδυασμό με άλλα αλμυρά τρόφιμα όπως ψωμί, παξιμάδι, κριτσίνια, σέλερι, καρότα, φρούτα ή ξηρούς καρπούς ενώ, εκτός των άλλων, βοηθάει στη μείωση της αίσθησης της πείνας και γι’ αυτό τον λόγο θεωρείτε μια πολύ καλή επιλογή για πρωινό γεύμα.

10. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι μια γρήγορη και βολική προσθήκη σε ένα θρεπτικό πρωινό, ενισχύοντας τη γεύση και τη θρεπτική αξία του. Οι μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο το οποίο πέπτεται πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες και έτσι, βελτιώνει το μεταβολισμό, σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενισχύει την στήριξη της πεπτικής υγείας. Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν πιο ανθεκτικό άμυλο από ότι οι ώριμες μπανάνες, οι οποίες έχουν πιο φυσικά σάκχαρα. Οι μπανάνες είναι επίσης μια σημαντική πηγή καλίου, το οποίο συμβάλει στη διατήρηση της υγιής αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε να εντάξετε τις μπανάνες στο πρωινό σας γεύμα σε συνδυασμό με φυστικοβούτυρο, ταχίνι, δημητριακά και σε διάφορα smoothies.

Επιλέξτε λοιπόν, το κατάλληλο για εσάς πρωινό ανάλογα με τις ανάγκες σας και τις προτιμήσεις σας και μη φοβάστε τον συνδυασμό των διαφόρων τροφίμων, ώστε να προσλαμβάνετε όσο το δυνατόν καλύτερα θρεπτικά συστατικά που θα σας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια να αντεπεξέλθετε στους ρυθμούς της καθημερινότητας σας.

Αθηνά Παπατσαράκη

Διατροφολόγος- Διαιτολόγος

[email protected] / insta: athina.pap92