Συνταγές για εύκολα, γρήγορα αλλά και υγιεινά φαγητά.

Πρώτα απ όλα, ας διαχωρίσουμε το γρήγορο και υγιεινό φαγητό από το πρόχειρο και ανθυγιεινό (junk/fast food). Ο όρος «fast food» αναφέρεται σε τρόφιμα που παρασκευάζονται και σερβίρονται πολύ γρήγορα, ικανοποιώντας το αίσθημα της πείνας εξίσου πολύ γρήγορα.

Επιπλέον, είναι πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, και ιδιαίτερα σε κορεσμένα, ζάχαρη και αλάτι. Η κατηγορία αυτή του φαγητού συμβάλλει στην εμφάνιση παχυσαρκίας και στην ανάπτυξη νοσημάτων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, υπέρταση και υπερλιπιδαιμίες.

Ποιοι χρειάζονται «γρήγορο» φαγητό;

Στους γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητας που ζούμε σήμερα είναι επιτακτική η ανάγκη να δώσουμε λύσεις και επιλογές γρήγορων αλλά υγιεινών γευμάτων μέσα στην ημέρα που θα ικανοποιήσουν πολλές κατηγορίες ανθρώπων, όπως είναι οι άνθρωποι που εργάζονται πάρα πολλές ώρες, οι φοιτητές ακόμα και νέες μητέρες που δεν έχουν χρόνο να μαγειρέψουν.

Πως μπορούμε να φτιάξουμε γρήγορα αλλά και υγιεινά γεύματα;

Το κλειδί για να ετοιμάσει κάποιος ένα θρεπτικό γεύμα είναι να συνδυάσει θρεπτικά συστατικά από 3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων ούτως ώστε να δημιουργήσει ένα ισορροπημένο και χορταστικό γεύμα: 1. Πηγή πρωτεΐνης (π.χ. ψάρι, κοτόπουλο, αυγό, τυρί, όσπρια), 2. Πηγή αμύλου (π.χ. ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα), 3. Πηγή φρούτων ή λαχανικών (φρέσκα ή μαγειρεμένα). Ας δούμε τώρα μερικά παραδείγματα τέτοιων γευμάτων:

ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΓΡΗΓΟΡΑ, ΥΓΙΕΙΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ

Σάντουιτς με ψωμάκι ολικής, αυγό ή τυρί άπαχο ή γαλοπούλα, ή τόνο

Στην περίπτωση αυτή συνδυάσαμε με εύκολα υλικά ένα υγιεινό και πλήρες γεύμα. Δίνουμε πάντα έμφαση στα προϊόντα ολικής αλέσεως ώστε να προσλάβουμε όσο γίνεται περισσότερες φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος αλλά και για μεγαλύτερο κορεσμό. Έτσι, έχουμε σε ένα γεύμα ισορροπία θρεπτικών συστατικών από 3 ομάδες τροφίμων: άμυλο από το ψωμί για παροχή ενέργειας, πρωτεΐνη από το αυγό ή το ψάρι ή το τυρί ή το κοτόπουλο και βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία από τα λαχανικά.

Τονοσαλάτα με αγγούρι

Σε αυτή την περίπτωση, θα προσλάβουμε την πηγή της πρωτεΐνης από τον τόνο, ο οποίος είναι πλούσιος σε ω3 λιπαρά οξέα, έχουμε το αγγούρι ως πηγή λαχανικού και το λιπαρό στοιχείο από το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες, και μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά φτιαγμένη από ελαιόλαδο και κρόκο αυγού, η οποία είναι πλούσια στα συστατικά του ελαιολάδου και περιέχει επιπλέον από το αυγό βιταμίνη Α, Β12, D, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, κάλιο και σελήνιο. Αν προσθέσετε και 2-3 μικρά κρίθινα παξιμαδάκια θα έχετε και θρεπτικά συστατικά από την ομάδα του αμύλου.

Σαλάτα με Φακές ή μαυρομάτικα φασόλια

Μια πολύ νόστιμη, εύκολη και θρεπτική σαλάτα ειδικά για τους καλοκαιρινούς μήνες κατά τους οποίους δεν μπορούμε να καταναλώσουμε όσπρια σε σούπα. Από τα όσπρια θα λάβουμε την απαραίτητη πρωτεΐνη και άμυλο, από τα λαχανικά που θα προσθέσουμε (π.χ. ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πολύχρωμες πιπεριές) θα λάβουμε πληθώρα βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών, η πηγή λίπους θα είναι το ελαιόλαδο με την πολύτιμη αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε και εάν προσθέσουμε επιπλέον μια πηγή ζωική πρωτεΐνης (π.χ. τόνο ή αυγό ή τυρί) θα αναβαθμίσουμε την βιολογική αξία της πρωτεΐνης που θα προσλάβουμε.

Μακαρονοσαλάτα

Μια συνταγή πολύ δροσερή και εναλλακτική από τις συνηθισμένες συνταγές με μακαρόνια. Τα μακαρόνια ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σε συνδυασμό με τα φρέσκα λαχανικά επέρχεται πιο γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού. Και σε αυτό το γεύμα συνυπάρχουν και οι 3 ομάδες τροφίμων (άμυλο από τα μακαρόνια, πρωτεΐνη από την μοτσαρέλα και τα φρέσκα λαχανικά) καθώς επίσης και το λιπαρό στοιχείο (ελιές, μαγιονέζα light).

Υγιεινό σουβλάκι

Προτιμήστε πίτα ολικής άλεσης, ψητό κοτόπουλο και φυσικά αντί για πατάτες, βάλτε σος από το κλασικό τζατζίκι (γιαούρτι, αγγούρι, σκόρδο, άνηθος), κρεμμύδι, ντομάτα και ψητά λαχανικά.

Πηγή MedNutrition