Όταν κάποιος θέλει να χάσει βάρος τι είδους διατροφή είναι καλύτερο να ακολουθήσει: χαμηλή σε υδατάνθρακες ή χαμηλή σε λίπος;
Αυτό είναι ένα ερώτημα που βασανίζει συχνά τους απανταχού διαιτώμενους αλλά όπως δείχνουν πρόσφατες μελέτες και οι δυο οδηγούν σε απώλεια βάρους με μακροπρόθεσμα παρόμοια αποτελέσματα. Ας δούμε όμως πώς λειτουργεί κάθε μια και πώς μπορεί να μας ωφελήσει.
Τι είναι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος;
Σε μια δίαιτα χαμηλού λίπους μειώνεται η πρόσληψη λίπους σε λιγότερο από 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Για να το πετύχει κάποιος αυτό πρέπει να περιορίσει πολύ την κατανάλωση πρόσθετων λιπαρών υλών στο μαγείρεμα π.χ. ελαιόλαδο, βούτυρο αλλά και τροφών όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνακόλουθα αυξάνει την κατανάλωση πολλών τροφίμων που περιέχουν εκ φύσεως λίγο λίπος όπως φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά, ασπράδια αυγού, όσπρια, πουλερικά χωρίς δέρμα. Τέλος, επιτρέπεται μέτρια κατανάλωση από γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και άπαχα μέρη κόκκινου κρέατος π.χ. μοσχαρίσιο/ χοιρινό φιλέτο.
Τι είναι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες;
Είναι ένα μοτίβο διατροφής που περιορίζει τους υδατάνθρακες της τροφής σε:
- ποσοστό 10 % των ημερήσιων θερμίδων (δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων),
- ποσοστό 25% των ημερήσιων θερμίδων (δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων),
- ποσοστό 26-45% των ημερήσιων θερμίδων (δίαιτα μέτριων υδατανθράκων),
Πρακτικά, για να μειώσουμε τους υδατάνθρακες πρέπει να αποφύγουμε ροφήματα με ζάχαρη π.χ. αναψυκτικά/ χυμοί, γλυκά και αρτοσκευάσματα. Ακόμη, για να φτάσουμε στα πιο χαμηλά ποσοστά υδατανθράκων (π.χ. 10%) πρέπει να περιορίσουμε και πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων όπως ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, αμυλούχα λαχανικά, φρούτα και όσπρια. Συνακόλουθα, σε μια τέτοια δίαιτα αυξάνουμε την κατανάλωση πρωτεΐνης και λιπαρών άρα τρώμε περισσότερο κρέας, ψάρια, αβγά, ξηρούς καρπούς, πρόσθετα λίπη, πλήρη γαλακτοκομικά και μη αμυλούχα λαχανικά.
Πλεονεκτήματα κάθε μεθόδου
Ως γνωστόν, ο ακρογωνιαίος λίθος στην απώλεια βάρους είναι το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Δηλαδή για να χάσουμε βάρος πρέπει να πάρουμε από το φαγητό μας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει («καίει») το σώμα μας. Υπό αυτή την έννοια, η δίαιτα χαμηλού λίπους πλεονεκτεί διότι το λίπος της τροφής αποτελεί το θρεπτικό συστατικό με το μεγαλύτερο περιεχόμενο σε θερμίδες, αφού ανά γραμμάριο αποδίδει 9 θερμίδες έναντι των υδατανθράκων και της πρωτεΐνης που αποδίδουν και τα δύο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Έτσι, μειώνοντας το λίπος από την τροφή μας εξοικονομούμε εύκολα πολλές θερμίδες, χωρίς να χάνουμε όγκο τροφής και επηρεάζουμε πολύ το προαναφερθέν ισοζύγιο ενέργειας, που αποτελεί και το ζητούμενο για την απώλεια βάρους.
Από την άλλη, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τελευταία προτείνονται συχνά στην απώλεια βάρους καθώς πολλοί τύποι υδατανθράκων –ειδικά οι επεξεργασμένοι- εμπεριέχουν σημαντικά ποσά ζάχαρης και θερμίδων (όπως π.χ. στα αρτοσκευάσματα και στα αναψυκτικά) και άρα μειώνοντας τα μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά τις θερμίδες μας και τελικά να χάσουμε βάρος. Να σημειώσουμε βέβαια και το γεγονός ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκά άλευρα, ζάχαρη κλπ.) φαίνεται πως επηρεάζουν αρνητικά το σάκχαρο αίματος και προκαλούν υπερέκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας με αποτέλεσμα την αποθήκευση λίπους στο σώμα, γεγονός που φυσικά σαμποτάρει την απώλεια βάρους.
Μειονεκτήματα κάθε μεθόδου
Το βασικότερο μειονέκτημα της δίαιτας χαμηλής σε λίπος είναι ότι προκαλεί μικρότερο βαθμό κορεσμού στο άτομο καθώς η ύπαρξη λίπους στο γεύμα καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου και την εμφάνιση πείνας τις επόμενες ώρες.
Ακόμη, το λίπος στον οργανισμό βοηθά στην παραγωγή ορμονών καθώς και στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, λειτουργίες που δυσχεραίνονται όταν μειώνουμε σημαντικά το λίπος από την τροφή μας. Επίσης, μην ξεχνάμε ότι το λίπος αποτελεί συχνά και συνώνυμο της γεύσης οπότε προσθέτοντας λιπαρές ύλες στην παρασκευή του φαγητού μας το κάνουμε συνάμα και πιο νόστιμο. Επομένως, ειδικά οι δίαιτες πολύ χαμηλού λίπους μπορεί να μη μας ικανοποιούν γευστικά, παράμετρος ιδιαίτερα σημαντική για την μακροχρόνια προσκόλληση σε ένα είδος διατροφής. Μην ξεχνάμε άλλωστε ότι μέσα από το φαγητό αντλούμε και ψυχική ευχαρίστηση.
Από την άλλη, μια δίαιτα πτωχή σε υδατάνθρακες παρότι παρουσιάζει αρκετά οφέλη σε κάποιες παραμέτρους υγείας, παρουσιάζει και μια σειρά μειονεκτημάτων. Κάποια από αυτά που έχουν αναφερθεί από αρκετές μελέτες είναι: αυξημένη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών σε αντικατάσταση των υδατανθράκων η οποία ενδεχομένως οδηγήσει σε αύξηση της κακής χοληστερόλης αίματος (LDL) αλλά και του ουρικού οξέος.
Ακόμη, πολύ υψηλή λήψη πρωτεΐνης οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου στα ούρα και μακροπρόθεσμα σε οστεοπόρωση. Επιπλέον, η χαμηλή λήψη υδατανθράκων οδηγεί σε εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου (αποθήκες υδατανθράκων στο σώμα) με αποτέλεσμα να εμφανίζεται γρήγορη κόπωση κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Μπορεί ακόμη να εμφανιστούν συμπτώματα όπως πονοκέφαλοι, κόπωση, νευρικότητα, μειωμένη προσοχή λόγω του ότι όργανα όπως ο εγκέφαλος βασίζονται για τη λειτουργία τους αποκλειστικά στους υδατάνθρακες. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι μια πολύ χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται «κέτωση» η οποία αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακής αρρυθμίας. Τέλος, ειδικά όταν κάποιος ακολουθεί μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων, αναγκάζεται να μειώσει στο ελάχιστο την κατανάλωση σημαντικών ομάδων τροφίμων όπως τα φρούτα, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά με συνέπεια να υστερεί σημαντικά η διατροφή του σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο με συνακόλουθα προβλήματα υγείας.
Πώς επιδρά κάθε τύπος δίαιτας σε διάφορες παραμέτρους υγείας
Απώλεια βάρους
Σύμφωνα με μια μετανάλυση του 2014 -μελέτη που συμπεριέλαβε 48 προηγούμενες μελέτες- φάνηκε ότι τόσο η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αλλά και χαμηλού λίπους οδήγησαν σε απώλεια βάρους στους συμμετέχοντες με αμελητέες διαφορές ειδικά ως προς τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του απολεσθέντος βάρους.
Απώλεια λίπους
Αρκετές μεμονωμένες μελέτες στη βιβλιογραφία συγκλίνουν στο γεγονός ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους στα άτομα συγκριτικά με μια δίαιτα χαμηλού λίπους, γεγονός που επιβεβαιώνεται και από μια πρόσφατη ανασκόπηση 14 μελετών επί του θέματος.
Πείνα και Κορεσμός
Και εδώ η βιβλιογραφία συγκλίνει υπέρ της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων καθώς φαίνεται να δημιουργεί στα άτομα μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητά της σε λίπος και πρωτεΐνη, συστατικά που καθυστερούν την εκκένωση του στομάχου μετά από ένα γεύμα. Αρκετές είναι δε και οι μελέτες που σχετίζουν αυτή τη δίαιτα με μειωμένη έκκριση ορμονών που αυξάνουν την πείνα όπως η γρελίνη αλλά και αύξηση ορμονών που δημιουργούν κορεσμό όπως το πεπτίδιο GLP-1. Αντίθετα η χαμηλού λίπους δίαιτα, σε μια ακόμη μελέτη του 2016 όπου συμμετείχαν 148 εθελοντές φάνηκε να μειώνει ορμόνες που αυξάνουν τον κορεσμό όπως το πεπτίδιο ΥΥ (ανορεξιογόνος ορμόνη).
Η γνώμη του ειδικού
Μετά από πολυετή διαμάχη για την ιδανική αναλογία των συστατικών της δίαιτας για το μέγιστο επιθυμητό αποτέλεσμα στην παχυσαρκία και στα συνοδά προβλήματα υγείας, φαίνεται πως η αλήθεια είναι κάπου στη μέση. Τελικά όλες οι επιστημονικές μελέτες συμφωνούν στο ότι σημαντικότερη είναι η προσκόλληση – ο βαθμός στον οποίο το άτομο καταφέρνει να ακολουθήσει μακροπρόθεσμα ένα μοτίβο διατροφής αλλά και άσκησης.
Άρα καλύτερα είναι να επιλέξουμε αυτό που μας ταιριάζει, που μπορούμε ευκολότερα να ακολουθήσουμε και να εστιάσουμε περισσότερο σε μια ποιοτική διατροφή που καλύπτει τις ανάγκες μας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά χωρίς ακρότητες. Διότι οι ακρότητες θα μας κάνουν εύκολα να παρατήσουμε κάθε προσπάθεια και να χάσουμε εντέλει όποια οφέλη κατακτήσαμε.
Kατερίνα Λυμπεροπούλου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc.
Σημαντικές πληροφορίες, ευχαριστούμε πολύ!! Εγώ, βέβαια, δεν θα μπορουσα ποτέ να ζήσω χωρίς υδατάνθρακες, αλλά τουλάχιστον αποφεύγω τα τηγανιτά, μόνο και μόνο γιατί δεν μου αρέσουν.. Και έχω συνηθίσει το στομάχι μου να μην ανέχεται φαγητό μετά τις 7 το απόγευμα (εκτός αν προκύψει κάτι οπότε η σόδα είναι απαραίτητη 😉)
@Μaryl: Κατά την ταπεινή μου άποψη, όποια καταφέρνει και δεν τρώει μετά τις 7μμ, δεν χρειάζεται ποτέ να κάνει κανενός είδους δίαιτα, κανενός είδους διατροφή για χάσιμο βάρους.
@Julia: δεν είναι ταπεινή η αποψη σου ειναι η καλύτερη 😉💖😘
Καλημερα
Πολυτιμες και σωστες οι συμβουλες της κας Λυμπεροπουλου
Μακαρι να μην ημουν επιρρεπης σε ολα οσα απαγορευονται
Εδώ είμαστε! Πολύτιμο το σημερινό post! Ποιο bbgirl δεν έχει πάρει τα κιλακια του μετά τις γιορτές και τον περιορισμό μας μέσα; Εγώ, πάντως, όχι. Συμφωνώ, πως αν κάνουμε ακρότητες στην διατροφή μας, δεν θα μπορέσουμε να πειθαρχησουμε για πολύ. Τελικά, το “παν μέτρον άριστον” έχει παντού εφαρμογή.
xx
Όσες εργαζομαστε από το σπίτι, και ειμαστεατκετες ειδαμε τη ζυγαρια να ανεβαινει, αν και γυμναζομαστε και προσέχουμε κλπ.
Πού θα πάει θα τελειωσει ολο αυτο.
💜
Στην παρούσα φάση μόνο αν πάω στο survivor με βλέπω να χάνω βάρος.
Μουτςς
Το μοτίβο διατροφής που χρησιμοποιώ τον τελευταίο 1,5 μήνα κ έχασα 4 κιλά είναι η διαλλειματική νηστεία!! Η οποία με είχε βοηθήσει να χάσω τα κιλά της εγκυμοσύνης κ η οποία δεν θεωρείται δίαιτα αλλά τρόπος ζωής κ προσφέρει πολλά κάλα στον οργανισμό αλλά κ απώλεια βαρους!! Πάντα ήθελα κάποιο τρόπο διατροφής αλλά όχι τις κλασικές δίαιτες που θα μετράω θερμίδες κ γραμμάρια ή θα στερούμαι κάποιες τροφές που στην ουσία μετά θα ξαναβάλεις κιλά ή θα κάνεις κακό στον οργανισμό, γι αυτό μετά από πολύ ψάξιμο η διαλλειματική νηστεία είναι ό,τι καλύτερο!!
@Τζενη Κας: Με μέρες ή με ώρες; Και αν έχεις επιλέξει ώρες ποιες είναι; 12:00μμ με 8:00μμ. Με ενδιαφέρει.
@Julia με ώρες την κάνω,το πρόγραμμα 16:8 δηλαδή! Οι ώρες είναι πως σε βολεύουν εσένα βάση δηλ.πότε αντέχεις ή έχεις συνηθίσει να μην τρως, εγώ για παράδειγμα έχω κόψει το πρωινό, τρώμε γύρω στις 1:30 που γυρνάει η μικρή από το σχολείο μέχρι κ τις 9:30 το βράδυ, γιατί κ οι ώρες του ύπνου είναι κέρδος μετά😋. Και μπήκα στην διαδικασία αυτή γιατί έχω δοκιμάσει άπειρες δίαιτες χωρίς μακροχρόνια αποτελέσματα κ σκέφτηκα μια μέρα,ο αδερφός μου είναι πάντα τόσο ωραία αδύνατος κ πρωινά όμως από τότε που τον θυμάμαι δεν έτρωγε ποτέ έτσι από φύση του όχι από πρόγραμμα διατροφής βέβαια! Ψάχνοντας λοιπόν λίγο πάνω σε αυτό ανακάλυψα πως αυτό λέγεται διαλλειματική νηστεία κ δεν θεωρείται αυτού καθ αυτού δίαιτα κ αυτό ήταν που με εντυπωσίασε..Ξεκίνησα να καταλάβεις πριν περίπου 1,5 μήνα 54 κιλά κ είμαι στα 49,5 τώρα κ τρώω απ όλα κ γλυκά κ ό,τι θέλω κ φυσικα νιώθω τέλεια ούτε ζαλαδές, ούτε αδυναμία μην σου πω κ καλύτερα κ απο πριν!Τώρα κόλλησα κ τον άντρα μου κ έχει κανά 2-3 βδομάδες που το ακουληθεί κ έχασε 2-2,5 κιλά
@ Julia Και διαβάζοντας αρκετά άρθρα από γιατρούς γιατί συμβαίνει αυτό να χάνεις βάρος αλλα κ στο πόσα καλά προσφέρει στην υγεία το ακολούθησα από την ίδια κιόλας μέρα! Βέβαια να θυμάσαι τις πρώτες μέρες θα πεινάς πολύ το πρωί αν έχεις συνηθίσει να τρως, και μπορείς να πίνεις ροφήματα κ καφέ όσο θες αλλά χωρίς καθόλου ζάχαρη,γάλα κτλ.! Μετα θα δεις πως κ ο οργανισμός σου δεν θα χρειάζεται τις ίδιες ποσότητες οπως στην αρχή όταν ξεκινάς! Εύχομαι να βοήθησα όσο μπόρεσα κ αν το ξεκινήσεις καλή επιτυχία σου εύχομαι 💋❤
@Τζενη Κας: Σε ρώτησα γιατί και εγώ πέρυσι έκανα διαλλειματικη. Και μαζί με την δεκαπενθήμερη θεραπεία σωματος που έκανα στα DNA η αλήθεια είναι ότι είδα σπουδαίο αποτελεσμα. Και ενώ πιο μικρή δεν μπορούσα να λειτουργήσω χωρίς πρωινό τώρα συμβαίνει το αντίθετο – με βαραίνει. Παρόλα αυτά τέλος καλοκαιριού, αρχές Φθινοπώρου με τις πολλές υποχρεώσεις και μετά με το βαρύ lock down σα να το «ξέχασα» και θέλω να ξαναρχίσω άμεσα. Το δικό μου 8ωρο ήταν 2:00μμ με 10:00μμ αλλά σχεδόν ποτέ δεν έτρωγα μετά τις 8:30 το βράδυ maximum 9:00. Σε ευχαριστώ που μου το υπενθύμισες Τζενη- Τζενη μας. 😘
@Julia χαχα ναι κ εγώ μη νομίζεις ουσιαστικά μέχρι 8:30 ό,τι φάω κάποια βραδια δεν πεινάω κιολας..πολύ ωραία αφού ξέρεις θα σου είναι παιχνιδάκι💞😊💕❤Κ όπως λες με τα lock down κ ειδικά το δεύτερο πήρα τον ανήφορο γρήγορα γρήγορα ασ τα αν δεν ξεκινούσα τώρα τα 58 θα τα είχα για πλάκα..
Καλημέρα bbgirls! Για αυτό μου αρέσει να μπαίνω και να ξαναμπαίνω στο bb!! Πάντα, κάτι καινούργιο έχω να μάθω! Αναφέρομαι στα σχόλια της @Τζενης και της @Julia! Σας ευχαριστώ κορίτσια!
xx
@Sofia Marga: Καλημέρα Σοφία μας. Αν το πρωί πίνεις το ρόφημα με χλιαρό νερό, ginger, λεμόνι, μετά ροφήματα χωρίς ζάχαρη και γάλα και μετά κάνεις την διαλλειματική στις ώρες που σε βολεύουν (ένα οκτάωρο είναι το ¨παράθυρο” του φαγητού) θα δεις σπουδαία αποτελέσματα. Και το καλύτερο; Δεν νιώθεις ότι στερείσαι κάτι όπως είπε και η Τζένη. Φυσικά πάντα νορμάλ έτσι; Δηλαδή αν μέσα σε 8 ώρες φας ένα κιλό μελομακάρονα, ε, όσο να’ναι δεν θα καταφέρεις πολλά.. χαχαχαχα! Αστειεύομαι φυσικά, αλλά καταλαβαίνεις.
Ααααχ, μεγάλο αγκάθι οι δίαιτες….αραγε ποια μπορεί να μην φάει μετα τις 7 το απογευμα;;;
Η διαλ/κη δεν ειμαι σιγουρη ότι εχω καταλάβει πώς λειτουργεί αλλά το ότι θα πρέπει απαραίτητα να τρώω μέσα σε ενα αυστηρο πλαίσιο οκταωρου μάλλον για μενα δεν θα λειτουργήσει γιατι μου φαίνεται εξισου καταπιεστικό με το να μετράω γραμμάρια….
Με δυσκολεύει πολύ το να μην φάω μετά τις 7 γτ συνήθως είναι η ωρα που γυρίζω σπίτι, κάνω μπάνιο και κατά τις 9 τρώω. Συνήθως δεν επιλέγω “βαρυ” βραδινό, τρώω κοτόπουλο με σαλάτα, φρουτοσαλατα κ.α. Έχει 2 εβδομάδες που άρχισα να προσέχω αρκετά την διατροφή μου όμως δεν κόβω υδατάνθρακες. Βρίσκω αρκετά διασκεδαστικό να μετράω τα γραμμάρια και να υπολογίζω θερμιδες. Μην σας πω πως μέχρι να κάνω όλη αυτή τη διαδικασία μου κόβεται και λίγο η πείνα και ξεχνιέμαι!!! ❤❤❤💙💙💙💚💚💚💛💛💛💜💜💜💜
@Celia εγώ το γκουγκλαρα και είδα την ερμηνεία της. Θα την καταλάβεις σίγουρα. Τώρα, ότι αφορά την εφαρμογή της, δεν είπα ότι είναι εύκολη… αλλά ποια δίαιτα είναι; Με την παρότρυνση της @Julia θα προσπαθήσω! @Celia, δεν χάνουμε τίποτα, με μια προσπάθεια!
xx
@Sofia Marga όντως δεν είναι εύκολη, αλλά είναι ευκολότερη κατά πολύ από τις άλλες τις κλασικές κ είναι μία δίαιτα-τρόπος ζωής που συνηθίζεται εύκολα κ τα αποτελέσματα είναι θεαματικά κ σταθερά χωρίς να επιβαρύνεται ο οργανισμός!! Δεν νομίζω ότι υπάρχει άνθρωπος που αν την δοκιμάσει θα πει κάτι το αντίθετο!! Try it Sofia
Πολύ ωραίο και ενδιαφέρον άρθρο αλλά κια τα σχόλια των bbgirls ήταν πολύ ενδιαφέροντα ειδικά αυτά για τη διαλλειματτική δίαιτα.Λ’ιγο δύσκολο να μην τρως το πρωί αν δουλεύεις ειδικά.