Τόνος: ευεργετικός και ιδανικός για ισορροπημένη διατροφή και νόστιμες καθημερινές και εύκολες συνταγές.

 

 

Ο τόνος, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ενώ ταυτόχρονα είναι ο ιδανικός τρόπος να συνδυάσετε μια εκλεπτυσμένη γεύση με μια ισορροπημένη διατροφή. Όμως, ο τόνος δεν προσφέρει μόνο γεύση και διατροφή, αλλά πολλά περισσότερα.

 

Θρεπτική Αξία

 

Πρωτεΐνη

Όλα τα ψάρια συμπεριλαμβανομένου και του τόνου περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία χρησιμοποιείται κυρίως ως δομικό υλικό για να αναπτυχθεί σωστά το σώμα μας και σε συνδυασμό με την χαμηλή του περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερίνη, τον κάνουν μια ενδεδειγμένη διατροφική πρόταση σε αντίθεση με πολλές άλλες ζωικές τροφές.

Φώσφορος

 

Επίσης, ο τόνος είναι ένα ψάρι πλούσιο σε φώσφορο, σελήνιο και κάλιο. Πιο συγκεκριμένα, ο φώσφορος εκτός από το ρόλο του ως δομικό υλικό των οστών, έχει και αρκετές μεταβολικές δράσεις, όπως το να αποτελεί συστατικό ορισμένων λιπιδίων, τα οποία συμμετέχουν στο σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών.

Σελήνιο

Το σελήνιο, που επίσης περιέχεται στον τόνο σε υψηλές περιεκτικότητες, έχει ταυτόχρονη δράση με την βιταμίνη Ε και προστατεύει τις ουσίες του οργανισμό που είναι ευαίσθητες σε οξειδώσεις.

 

 

 

Κάλιο

Τέλος, το κάλιο που περιέχεται σε σημαντική ποσότητα, συνεισφέρει στη μεταφορά νευρικών ερεθισμάτων, στον έλεγχο της μυϊκής συσταλτικότητας και στην διατήρηση της αρτηριακής πίεσης.

 

 

 

 

 

Νόστιμες συνταγές με τόνο

Το θρεπτικό προφίλ του τόνου είναι αυτό που ψάχνει κάποιος στα τρόφιμα θέλοντας να μπει σε ένα πρόγραμμα διατροφής. Παράλληλα όμως, είναι και μια οικονομική λύση, ευκολοσυνδύαστη, γρήγορη αλλά και πολύ νόστιμη αφού η σύγχρονη διαιτολογία λαμβάνει σοβαρά υπόψη το θέμα της γεύσης σε μια διατροφή.

 

Για να θεωρηθεί πλήρες ένα γεύμα χρειάζεται: μια πηγή αμύλου (ψωμί, πίτα, ζυμαρικό, φρυγανιά) + μια πηγή πρωτεΐνης (το τόνο) + ένα τουλάχιστον λαχανικό.

 

Πάμε να δούμε μερικούς συνδυασμούς που θα σας δώσουν ένα θρεπτικά πλήρες αποτέλεσμα:

 

 

 

 

Τονοσαλάτα

Στραγγισμένος τόνος σε ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο, πράσινα λαχανικά (όπως αγγουράκι ή μαρούλι) και ένα dressing από γιαούρτι και λίγη μαγιονέζα light. Τρίψτε 2-3 φρυγανιές από πάνω σαν κρουτόν και συμπληρώσατε και το άμυλο που χρειάζεστε για να έχετε ένα πλήρες αλλά ελαφρύ γεύμα όπως το βραδινό σας!

Κρύα Σαλάτα Ζυμαρικών

Αυτή είναι μια πρόταση για ένα γρήγορο και θρεπτικό κυρίως γεύμα. Ανακατέψτε διάφορα λαχανικά της αρεσκείας σας ωμά ή και βραστά (πιπεριές πολύχρωμες, μπρόκολο, κρεμμύδι, καλαμπόκι, ντοματίνια κ.ά.), τα στραγγισμένα κρύα ζυμαρικά σε σχήμα (φιογκάκι, πένες, κοφτό) και έναν τόνο σε ελαιόλαδο χωρίς να τον στραγγίξετε.

 

 

Πατατοσαλάτα με τόνο

Μια σχετικά γρήγορη και εύκολη επιλογή για ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα θα ήταν αυτή. Βράστε πατάτες, προσθέστε ελάχιστο αγγουράκι, ψιλοκομμένο ξερό κρεμμυδάκι, λίγη μαγιονέζα light και έναν ολόκληρο στραγγισμένο τόνο.

 

 

 

Αραβική Πίτα με τόνο και αγγουράκι

Πρόκειται για ένα πρωτεϊνούχο γεύμα για μετά την προπόνηση και ίσως και ένα πιο ενισχυμένο πρωινό στους πιο δραστήριους ή ακόμη και βραδινή επιλογή για αυτούς που προσέχουν τη σιλουέτα τους. Ανακατέψτε για τη γέμιση λίγο τυρί κρέμα light ή τύπου κατίκι ή cottage με το στραγγισμένο τόνο της αρεσκείας σας, προσθέστε δροσερές φλύδες αγγουριού και απολαύστε θρέψη και γεύση. Ανάλογα τα γούστα σας, αντί για αραβική πίτα, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε και κυπριακή ή πίτα τορτίγιας!

 

Αν επιζητάτε λοιπόν από μια διατροφή θρέψη, πρακτικότητα και γεύση ταυτόχρονα, ο τόνος αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή!

 

 

Κωνσταντίνος Κούτσικας

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μ.Sc.

Πηγή: Med Nutrition

 

 

4 Σχόλια
  1. Μου αρέσει πολύ η τόνο σαλάτα και μόνο έτσι μπορώ να φάω τον τόνο, γιατί αλλιώς δεν είναι κσι από τα πιο αγαπημένα μου.. Προωθώ το άρθρο στην κόρη μου η οποία λατρεύει τον τόνο και τον καταναλώνει τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα!

  2. Μου αρέσει πολύ, σε σάντουιτς και σε σαλάτα!
    xx

  3. Εμένα μου αρέσει πολύ ο τόνος με μακαρόνια!

  4. Θα μπορούσα όλο το καλοκαίρι να ζω με τόνο…(εντάξει,και με μαγιονέζα)

Αφήστε το σχόλιο σας

Το e-mail δεν θα εμφανιστεί.