Yγεία: Superfoods! Ελληνικές υπέρ-τροφές, για κάθε μέρα. Part One

Υπερτροφές απ΄όλο τον κόσμο έχουν κατακλύσει τα τελευταία χρόνια την αγορά κι έχουν ενταχθεί στην καθημερινή διατροφή μας. Συμπληρώματα με εξωτικές ονομασίες που μέχρι πρότινος ίσως να ήταν και άγνωστα στους περισσότερους. Υπόσχονται υγεία, ομορφιά, ενέργεια, ευεξία, μακροημέρευση.

Ωστόσο, υπάρχουν και σημαντικότατες ελληνικές υπερτροφές που όλοι τις γνωρίζουμε, ξέρουμε πώς να τις χρησιμοποιούμε και είναι εύκολο να τις βρούμε και να τις εντάξουμε χωρίς πολύ προσπάθεια, σκέψη και κόπο στην καθημερινή διατροφή μας.

Υπερτροφές δοκιμασμένες εδώ και γενιές, ακόμα κι απ΄την αρχαιότητα, που έχουν ένα επιπλέον σημαντικό πλεονέκτημα.  Όσο πλησιέστερα στον ευρύτερο γεωγραφικό μας χώρο βρίσκονται οι τροφές που καταναλώνουμε κι όσο πιο προσαρμοσμένες είναι στην παραδοσιακή διατροφή του τόπου που ζούμε κι έχουμε μεγαλώσει, τόσο πιο ωφέλιμες, ευεργετικές κι αφομοιώσιμες γίνονται από τον οργανισμό μας.

1. Κορινθιακές σταφίδες 

Τίποτα καλύτερο για το πρωινό μας, αλλά και οποιαδήποτε στιγμή της μέρας χρειαζόμαστε ένα τονωτικό σνακ (συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα 2 κουτ. σούπας) [1] από τον «μαύρο χρυσό».  Έτσι τον αποκαλούσαν οι παλαιότερες γενιές, όχι μόνο για την οικονομική αξία των εξαγωγών της σταφίδας, αλλά και για τη διατροφική, που την γνώριζαν πολύ καλά.

Είναι πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών και πολυφαινολικών συστατικών, τα οποία προστατεύουν την LDL χοληστερόλη από την οξείδωση και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών.  Η μαύρη σταφίδα διαθέτει αντικαρκινική δράση, κυρίως σε ό,τι αφορά το παχύ έντερο και το στομάχι οδηγώντας τα καρκινικά κύτταρα στον προγραμματισμένο κυτταρικό θάνατο (απόπτωση).

Διαθέτει αντιμικροβιακή, αντιβακτηριακή και αγγειοδιασταλτική δράση, καθώς και μεγάλες ποσότητες σε ιχνοστοιχεία (μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάλιο) και σίδηρο.  Η μαύρη σταφίδα που γνωρίζουμε ως «Κορινθιακή» έχει προβιοτικές ιδιότητες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και πολύ υψηλό ποσοστό διαιτητικών ινών, υψηλότερο από τα υπόλοιπα είδη σταφίδας, που λειτουργούν ως υπόστρωμα για τα ωφέλιμα βακτήρια του παχέος εντέρου. Η φρουκτόζη που περιέχει έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (19) έναντι της γλυκόζης (100), με αποτέλεσμα η σταφίδα να διαθέτει μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (55-63).

Ακόμα και στην ομορφιά μας, η μαύρη σταφίδα έχει επανορθωτική δράση σε ό,τι αφορά τη γήρανση της επιδερμίδας, ενισχύοντας την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης.

2. Χαρουπόμελο

Ξέρετε, ότι το υποτιμημένο στις μέρες μας χαρουπόμελο, που βοήθησε τις παλαιότερες γενιές να επιβιώσουν από την πείνα είναι το αγνότερο, φυσικότερο κι ιδανικό γλυκαντικό χωρίς θερμίδες, αλλά και μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, αφού περιέχει σχεδόν τρεις φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα;   

Η καλύτερη εναλλακτική απέναντι στη ζάχαρη, για τα ροφήματα, τα γλυκά, το γιαούρτι και όπου χρειαζόμαστε γλυκιά γεύση, λόγω των φυσικών σακχάρων που περιέχει. Η  χαρακτηριστική γεύση του θυμίζει έντονα γεύση σοκολάτας (κακάο). Το χαρουπόμελο υπερτερεί σε θρεπτικά συστατικά, περιέχοντας όμως σχεδόν την μισή ποσότητα σε λίπος από τη σοκολάτα και καθόλου καφεΐνη.

Για να κάνουμε την σύγκριση, η σκόνη χαρουπιού περιέχει 180 θερμίδες/100γρ. σε αντίθεση με τη σκόνη κακάο που περιέχει 300 θερμίδες/100γρ.  Μια κουταλιά της σούπας χαρουπόμελου περιέχει περίπου 40 θερμίδες.  Σε ότι αφορά την υψηλή περιεκτικότητα του σε ασβέστιο περιέχει 350mg ασβεστίου/ 100γρ, ενώ το γάλα περίπου 130mg ασβεστίου/ 100γρ.

Ένα εξαιρετικό όπλο κατά της αρθρίτιδας και της οστεοπόρωσης, μια ιδανική τροφή για τις γυναίκες. Το χαρουπόμελο περιέχει ποσότητες θιαμίνης (βιταμίνη Β), ριβοφλαμίνης (βιταμίνη Β2), νιασίνης (Βιταμίνη Α) και βιταμίνης D2, όπως επίσης σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο. Δεν περιέχει γλουτένη και οξαλικό οξύ το οποίο μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά το ασβέστιο.[2]

3. Σησάμι – σησαμέλαιο – ταχίνι

Από το παραδοσιακό κουλούρι Θεσσαλονίκης ως το ταχίνι του πρωινού, μια πληρέστατη και θρεπτικότατη τροφή που αντικαθιστά επάξια το βούτυρο, το σησάμι και το σησαμέλαιο συμβάλλουν στην αντιμετώπιση παθολογικών καταστάσεων και τη θωράκιση της υγείας μας.

Από τους σπόρους σησαμιού παράγεται το σησαμέλαιο, το ταχίνι αλλά και ο χαλβάς ή το παστέλι παραδοσιακές λιχουδιές των παλιότερων. Το σησάμι περιέχει 50-60% λιπαρά οξέα, 18-25% πρωτεΐνη και 13,5% υδατάνθρακες κι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, η οποία προστατεύει από αρτηριοσκλήρυνση, συντελεί στη μείωση του κινδύνου του καρκίνου, ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, βοηθά στη πρόληψη του καταρράκτη, μειώνει τον κίνδυνο του διαβήτη, επιβραδύνει την ασθένεια Alzheimer και του Parkinson, βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις και αυξάνει τη μακροζωία.

Το σησαμέλαιο περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι λιγνάνες και οι πολυφαινόλες. Η κυρίαρχη λιγνάνη δηλ. η σησαμίνη που βρίσκεται στους σπόρους του σησαμιού, σχετίζεται άμεσα με τον μεταβολισμό του λίπους στον οργανισμό μας.  Η σησαμίνη, η σησαμολίνη και τα ίχνη σησαμόλης είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλλουν στη δημιουργία των μοναδικών ιδιοτήτων του σησαμιού, αλλά επιπλέον ρυθμίζουν την χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.

Το σησάμι είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου και φωσφόρου. Περιέχει 85% ακόρεστα λιπαρά οξέα και περίπου 18-20% υδατάνθρακες, εκ των οποίων το 11% με τη μορφή διαιτητικών ινών. Οι σπόροι του έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε μπορεί να καταναλωθεί από άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη, αλλά και όλους όσοι προσέχουν τη διατροφή τους.

Το σησάμι προστατεύει από τις θρομβώσεις.  Οι σπόροι σησαμιού, χάρη στη σύσταση τους αναστέλλουν την αιμοπεταλιακή συγκόλληση που τις προκαλεί.  Το ταχίνι έχει επίσης ανάλογη δράση, ενώ γενικότερα τα προϊόντα του σησαμιού συμβάλλουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών ασθενειών.  Οι αντιοξειδωτικές του ουσίες προστατεύουν από την LDL, την «κακή» χοληστερόλη.

Ακόμα και στην ομορφιά μας το σησαμέλαιο είναι ένα από τα κορυφαία φυτικά έλαια που εμποδίζει την παραγωγή ελεύθερων ριζών, την ηλιακή ακτινοβολία, τα εγκαύματα από τον ήλιο, τις ρυτίδες και τον καρκίνο του δέρματος. Σύμφωνα με μελέτες, η χορήγηση α-τοκοφερόλης μειώνει την φώτο καρκινογένεση που προκαλείται από την έκθεση σε ακτίνες UVB. Χάρη στις πρωτεΐνες που περιέχει παρουσιάζει και αντιμικροβιακή δράση. Στην αρχαιότητα το σησαμέλαιο χρησιμοποιούταν για τη θεραπεία της ψωρίασης, των εγκαυμάτων, των εξανθημάτων και πολλών δερματικών παθήσεων, όπως επίσης για την αντιμετώπιση του πονόδοντου και του βήχα.

4. Μέλι

Τι να πει κανείς γι΄αυτό το εξαίσιο δώρο της φύσης, τη μοναδική γλυκαντική ουσία που παράγεται αυτούσια χωρίς να την επεξεργάζεται ή να επεμβαίνει ο άνθρωπος στην παραγωγή της; Όσο κακό κάνουν στον οργανισμό οι κενές θερμίδες της επεξεργασμένης ζάχαρης, τόσο το μέλι ευεργετεί σε θέματα υγείας και παχυσαρκίας και μειώνει την συσσώρευση του λίπους στο καρδιαγγειακό σύστημα.  

Περιέχει βιταμίνες και αντιοξειδωτικά και μάλιστα ένα μοναδικό αντιοξειδωτικό, την «πινοσεμπρίνη», η οποία βρίσκεται μόνο στο μέλι. Το μέλι είναι εδώ και χιλιετίες ένα από τα κορυφαία φάρμακα της φύσης και οι κυψέλες ένα από τα πιο θαυμαστά φαρμακευτικά εργαστήρια.  Από την αρχαιότητα οι Αιγύπτιοι, οι Σουμέριοι, οι Βαβυλώνιοι, οι Σύριοι και οι Χετταίοι κατανάλωναν μέλι ως θεραπευτική τροφή.

Ο Ιπποκράτης ανέφερε, ότι όσοι τρώνε μέλι αποκτούν πιο ζωηρό χρώμα κι ο Πυθαγόρας, ότι εξαφανίζει τη σωματική κόπωση.  Ο Δημόκριτος, ο οποίος έζησε μέχρι τα βαθιά γεράματα, απέδωσε τη μακροβιότητα του στο μέλι αναφέροντας, ότι στους μεγαλύτερους σε ηλικία η κατανάλωση του, τους βοηθάει να διατηρούν το νεανικό σφρίγος τους.

Το μέλι δεν υφίσταται ζύμωση όπως συμβαίνει με την επεξεργασμένη ζάχαρη κι έτσι δεν εκθέτει το στομάχι μας στον κίνδυνο των βακτηρίων.  Επειδή είναι μονοσακχαρίτης, δηλ. η απλούστερη μορφή ζάχαρης, δεν μπορεί να διασπαστεί περαιτέρω, κι έτσι περνάει  απ ‘ευθείας από το λεπτό έντερο στην κυκλοφορία του αίματος, χωρίς να προκαλεί  ερεθισμό στο πεπτικό σύστημα, όπως συμβαίνει με την σακχαρόζη.

Είναι η ιδανική μορφή ενεργειακής υπερτροφής, γιατί βοηθάει να καεί το λίπος ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου (1:1 αναλογία φρουκτόζης και γλυκόζης).  Στον ύπνο το μέλι βοηθάει έτσι κι αλλιώς χαλαρώνοντας το νευρικό σύστημα γι΄ αυτό και συνιστάται η βρώση του, είτε μέσα σε ρόφημα είτε μια σκέτη κουταλιά, πάντα πριν την κατάκλιση.

Βασικός κανόνας είναι να μην μπαίνει ποτέ μέσα σε ροφήματα που διατηρούν υψηλές θερμοκρασίες, αλλά όταν αυτά είναι πλέον χλιαρά ώστε να μην καταστρέφονται οι βιταμίνες του.  Για τον ίδιο λόγο πρέπει να αποφεύγουμε να το βράσουμε σε περίπτωση «ζαχαρώματος»[3] Ο καλύτερος τρόπος επαναφοράς του είναι σε μπεν-μαρί, βάζοντας το βάζο με το μέλι σε μια κατσαρόλα με νερό, κι αυτήν σε μια ακόμα μεγαλύτερη. Το νερό στη μεγάλη κατσαρόλα βράζει, το νερό στη μικρή θερμαίνεται και έτσι ρευστοποιείται το μέλι με ασφάλεια. Το νερό μέσα στο οποίο βρίσκεται το μέλι θα πρέπει να έχει θερμοκρασία γύρω στους 55^ο C και να μην ξεπερνάει τους 60^ο C.

5. Αγνό παρθένο ελαιόλαδο

Όχι, δεν ανακαλύψαμε την Αμερική! Σίγουρα δεν υπάρχει ελληνικό σπίτι που δεν χρησιμοποιεί ελαιόλαδο πόσοι όμως συνειδητοποιούμε, ότι δεν είναι απλά μια μαγειρική ουσία αλλά ένα πολύτιμο φάρμακο γνωστό από την αρχαιότητα για τις ιδιότητες του, που σήμερα ανακαλύπτουμε ξανά.  

Στις ΗΠΑ, το ελαιόλαδο βρίσκεται στις προθήκες των φαρμακείων και μάλιστα με τη μορφή «εξειδικευμένων ελαιολάδων».  Μελέτη ελληνικής, ερευνητικής ομάδας του πανεπιστημίου της Αθήνας[4]  απέδειξε, ότι το ελαιόλαδο εκτός από τις αντιοξειδωτικές, νευροσπαστικές, καρδιοπροστατευτικές και πλήθος άλλων ιδιοτήτων του, διαθέτει και δύο κορυφαίες ουσίες που επιδρούν καθοριστικά υπέρ της υγείας μας. Την ελαιοκανθάλη με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, εφάμιλλη με εκείνες που περιέχουν τα σύγχρονα φάρμακα και την ελαιασίνη, την πιο ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία του ελαιόλαδου.  Συνεπώς το ελαιόλαδο έχει απίστευτα ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Προστατεύει από τον καρκίνο του εντέρου, του ορθού και του μαστού και μειώνει σημαντικά τη θνησιμότητα από καρδιακές παθήσεις, λόγω των υψηλών επιπέδων του σε λιπαρά οξέα και πολυφαινολικες ενώσεις.

Έρευνες δείχνουν, ότι οι Ελληνίδες που καταναλώνουν περίπου 42% του λίπους της θερμιδικής τους ενέργειας από το ελαιόλαδο, έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του μαστού από τις γυναίκες των ΗΠΑ. Στην Ιταλία και την Ισπανία όπου το ελαιόλαδο είναι επίσης βασικό είδος διατροφής, η εμφάνιση του καρκίνου του μαστού είναι χαμηλότερη από αυτή στη Βόρεια Αμερική και τη Βόρεια Ευρώπη.

Προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα, συμβάλλει στην πρόληψη εγκεφαλικών επεισοδίων και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.  Μειώνει τον κίνδυνο της κατάθλιψης λόγω των πλούσιων μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών που περιέχει, ο οποίος αντίθετα αυξάνεται με την κατανάλωση τρανς λιπαρών από έτοιμα ή μαζικά φαγητά και junk food. Βοηθά στην διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη.  Προστατεύει από τη νόσο του Αλτσχάιμερ και συναφών νευροεκφυλιστικών ανοιών κι επιδρά θετικά στο κεντρικό νευρικό σύστημα,  λόγω της ολεοκανθάλης της φυσικής φαινόλης που περιέχεται στο έξτρα-παρθένο ελαιόλαδο.

Η βιταμίνη Ε, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει δρουν προληπτικά στην οστεοπόρωση και τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, ενώ βασική είναι η επίδραση του στο γενετικό σύστημα, την γονιμότητα αλλά και την ερωτική διάθεση… «φάε λάδι κι έλα βράδυ…» όπως λέει κι η γνωστή λαϊκή ρήση.  Στην ομορφιά μας, ίσως υπήρξε το αρχαιότερο καλλυντικό των Ελληνίδων, πάντως οι αντιγηραντικές του ιδιότητες είναι αδιαμφισβήτητες.

Το ελαιόλαδο είναι ίσως η πιο αδιαπραγμάτευτη υπερτροφή μας, όχι μόνο επειδή έχει τόσες ευεργετικές ιδιότητες και συντελεί στην μακροζωία και τη ζωτικότητα, αλλά και επειδή διευκολύνει την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λαχανικών και οσπρίων.

Συνιστάται να καταναλώνουμε δύο με τρεις κουταλιές της σούπας αγνό παρθένο ελαιόλαδο την ημέρα και δη ωμό ή έστω προστιθέμενο στο φαγητό την τελευταία στιγμή, ίσα ίσα για να πάρει μια χλιαρή θερμοκρασία και να μην καταστραφούν τα συστατικά του. Αντίθετα με την αντίληψη που επικρατεί, ότι παχαίνει μας δίνει 9 θερμίδες/γραμμάριο και είναι το πλέον ιδανικό για τηγάνισμα (αν και δεν συνιστάται αυτός ο τρόπος για την κατανάλωση του) αφού είναι ανθεκτικότερο από οποιοδήποτε άλλο λάδι.

To be continued

Stella

[1] Βάιος Καραθάνος Καθηγητής του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής Χαροκόπειου Πανεπιστήμιου.

[2] Γεωργία Πιπεράρη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

[3] Η κρυστάλλωση του μελιού είναι μία από τις πιο συνηθισμένες φυσικές του ιδιότητες. Πρόκειται για μία απόλυτα φυσική διαδικασία που, συμβαίνει σε όλα τα μέλια, εκτός από του πεύκου και της ελάτης. Η ιδιότητα αυτή του μελιού συχνά αποκαλείται ζαχάρωμα. Λανθασμένα οι καταναλωτές  αυτή την ιδιότητα του μελιού με τη νοθεία ή την αλλοίωση του γεγονός που δεν ισχύει σε καμία περίπτωση. Το μέλι μπορεί να κρατήσει δεκαετίες χωρίς να αλλοιωθεί ακόμα κι αν ζαχαρώσει.

[4]  Προκόπης Μαγιάτης Επίκουρος καθηγητής φαρμακογνωσίας και η συνεργάτιδα του κ. Ελένη Μέλλιου.