Το ελαιόλαδο αποτελεί το σπουδαιότερο για την Ελλάδα, αλλά και για τις υπόλοιπες μεσογειακές χώρες, φυτικό έλαιο και δεν είναι τυχαίο που έχει χαρακτηριστεί από πολλούς ως «ο πράσινος χρυσός».
Αποτελεί τη βασική πηγή λιπαρών στη Μεσογειακή διατροφή της οποίας τα οφέλη έχουν αποδείξει πληθώρα ερευνών και τα οποία σε ένα πολύ μεγάλο βαθμό οφείλονται στην κατανάλωση του ελαιολάδου ως κύριο προσλαμβανόμενο λίπος από τη διατροφή.
Οι Έλληνες συνηθισμένοι επί αιώνες στη χρήση του ελαιολάδου, διατηρούν και σήμερα την πρώτη θέση σε παγκόσμια κλίμακα στην κατά άτομο κατανάλωση ελαιολάδου (περίπου 16-20 Kg/ άτομο/ ετησίως). Το ελαιόλαδο, όπως όλα τα φυτικά έλαια, αποτελείται κυρίως από τριγλυκερίδια και αντιοξειδωτικές ουσίες. Τα λιπαρά οξέα που χρησιμοποιούνται στη σύνθεση των τριγλυκεριδίων του ελαιολάδου ποικίλλουν, και εν μέρει εξαρτώνται από την περιοχή από την οποία προέρχεται. Το ελαιόλαδο περιέχει επίσης φυτοστερόλες, πολυφαινόλες υδρογονάνθρακες, τερπενικές αλκοόλες, φωσφολιπίδια, χρωστικές και αρωματικές ουσίες. Ας δούμε όμως πιο αναλυτικά τι προσφέρει στην υγεία μας το κάθε συστατικό ξεχωριστά.
ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ: το λιπαρό οξύ που επικρατεί στο ελαιόλαδο είναι το μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ (ωμέγα 9), επίσης υπάρχει ένα μικρό ποσοστό κορεσμένων λιπαρών οξέων (παλμιτικού και στεατικού) κι ένα μέτριο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών οξέων (λινελαϊκού και λινολενικού). το ελαϊκό οξύ αποτελεί το 70-80% περίπου των λιπαρών οξέων του ελαιολάδου και φαίνεται να είναι πολύτιμο για την σωστή λειτουργία της καρδιάς ενώ εξετάζεται και το ενδεχόμενο να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
ΤΟΚΟΦΕΡΟΛΕΣ: Η περιεκτικότητα των τοκοφερολών στο ελαιόλαδο είναι περίπου 150-170 mg/kg και μαζί με τις πολυφαινόλες καθορίζουν την αντιοξειδωτική σταθερότητα του ελαιολάδου. Οι τοκοφερόλες εμποδίζουν την αυτοοξείδωση του ελαιολάδου και η β- Καροτίνη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά και απαραίτητη για την όραση.
ΦΥΤΟΣΤΕΡΟΛΕΣ: το ελαιόλαδο περιέχει μεγάλες ποσότητες β-στερόλης καθώς και άλλες φυτοστερόλες όπως καμπεστερόλη και στιγμαστερόλη, οι οποίες παρεμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόληςς στο έντερο.
ΠΟΛΥΦΑΙΝΟΛΕΣ: Είναι πηγή φλαβονοειδών, φαινολικών οξέων κ.α. Τα φαινολικά οξέα, έχουν την ικανότητα να σχηματίζουν μεταλλικά σύμπλοκα και σε αυτό οφείλεται η ικανότητα του να έχει τη μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στην οξείδωση, τόσο στη θερμοκρασία του περιβάλλοντος όσο και όταν θερμαίνεται.
ΤΕΡΠΕΝΙΑ: τις τερπενικές αλκοόλες τις συναντάμε στο ελαιόλαδο, τόσο σε ελεύθερη μορφή όσο και σε εστεροποιημένη με τα λιπαρά οξέα και σε αυτές οφείλεται σε ένα μεγάλο βαθμό η ιδιαίτερη γεύση του ενώ είναι σπουδαίος και ο ρόλος τους στην αποβολή της χοληστερόλης.
ΧΡΩΣΤΙΚΕΣ: το ελαιόλαδο περιέχει χρωστικές ουσίες με τη μορφή καροτινοειδών και κυρίως χλωροφύλλης.
ΥΔΡΟΓΟΝΑΝΘΡΑΚΕΣ: Οι υδρογονάνθρακες, που είναι μερικώς κορεσμένοι και ακόρεστοι, δημιουργούνται μάλλον ως παραπροϊόντα της σύνθεσης των λιπαρών οξέων (σκουαλένιο). Το σκουαλένιο είναι γνωστό για την αντιοξειδωτική του δράση ενώ χρησιμεύει και ως μαλακτικός και ενυδατικός παράγοντας για τα μαλλιά και την επιδερμίδα και γι’ αυτό το λόγο το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται σε πολλά προϊόντα ομορφιάς.
ΑΡΩΜΑΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ: Οι αρωματικές ουσίες που εμφανίζονται με τη μορφή πολλών ενώσεων, στο σύνολό τους συνεισφέρουν στη διαμόρφωση των οργανοληπτικών χαρακτηριστικών και συμβάλλουν στην ποιοτική αναβάθμιση του ελαιολάδου.
ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ: Οι φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει είναι οι πολυφαινόλες, το σκουαλένιο και οι βιταμίνες Α και Ε.
Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα φυτικά έλαια που μπορούν να καταναλωθούν αμέσως μετά την παραλαβή τους χωρίς καμιά επεξεργασία. Στη μορφή αυτή, το ελαιόλαδο διατηρεί τα σπουδαία συστατικά του (γευστικά-αρωματικά), που περιέχει όταν βρίσκεται στον ελαιόκαρπο, τα οποία και του προσδίδουν ιδιαίτερη γευστικότητα που το ξεχωρίζει από τα άλλα φυτικά έλαια.
Τα συστατικά του ελαιολάδου «εξουδετερώνουν» τις ελεύθερες ρίζες (αντιοξειδωτικό) και αυτή αποτελεί μια πολύ σπουδαία ιδιότητα του ελαιολάδου καθώς οι ελεύθερες ρίζες είναι πολύ δραστικές χημικές ουσίες και προσβάλλουν όλα τα κύτταρα του οργανισμού. Οι ελεύθερες ρίζες είναι υπεύθυνες για την πρόκληση καρδιακών παθήσεων, ρευματοειδούς αρθρίτιδας, καταρράκτη, διαφόρων μορφών καρκίνου, πρόωρης γήρανσης, κ.λπ. ο σπουδαίος ρόλος της αντιοξειδωτικής δράσης του ελαιολάδου επαληθεύεται με τον ρόλο που παίζει στην πρόληψη της αρτηριοσκλήρωσης καθώς η νόσος αυτή φαίνεται να προκαλείται από την οξείδωση της LDL (κακής) – χοληστερόλης και μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά (βιταμίνη Ε και φαινολικές ενώσεις που περιέχει το ελαιόλαδο), παρεμποδίζουν την οξείδωση αυτή.
Εκτός των άλλων, το ελαιόλαδο φαίνεται να βοηθά στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και Κ ενώ συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς, στην πρόληψη του καρκίνου και του διαβήτη, στην επιβράδυνση της γήρανσης, στην ισορροπία του μεταβολισμού και στη σωστή ανάπτυξη των οστών και του εγκεφάλου στην παιδική ηλικία.
Παρά τις πολύ σημαντικές ιδιότητες που προσδίδει το ελαιόλαδο στον οργανισμό μας, δεν παύει να είναι πηγή λίπους και όπως όλα τα λίπη και ελαία, υψηλής θερμιδικής αξίας και η κατανάλωση του πρέπει να ακολουθείται από συγκεκριμένες οδηγίες. Σε Μεσογειακές χώρες, όπως η χώρα μας, η κατανάλωση ελαιολάδου φτάνει και τα 50 gr (MO 24 gr) ανά ημέρα. Το μεγαλύτερο ποσοστό του καταναλισκόμενου ελαιολάδου είναι έξτρα παρθένο και οι φαινολικές ουσίες που καταναλώνουμε μπορεί να φθάσουν τα 25 mg ανα ημέρα. Αν λάβουμε υπόψη μας τις συνολικές θερμίδες που πρέπει να καταναλώνουμε την ημέρα, αυτές που αντιστοιχούν στο ελαιόλαδο είναι συνήθως 8-10 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως, αυτό βέβαια μπορεί να διαφοροποιείται ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου ξεχωριστά.
Ελαιόλαδο και μαγείρεμα
Ένα σημαντικό ζήτημα που απασχολεί τον περισσότερο κόσμο είναι το κατά πόσο το ελαιόλαδο είναι ιδανικό για τηγάνισμα και αν αυτός ο τρόπος μαγειρέματος με το συγκεκριμένο έλαιο είναι βλαβερότερος για την υγεία σε σχέση με άλλα έλαια. Όλες οι λιπαρές ύλες οξειδώνονται, ιδιαίτερα σε δραστικές συνθήκες όπως είναι η υψηλή θερμοκρασία. Τα προϊόντα οξείδωσης επιδρούν στο συκώτι, την καρδιά και τις αρτηρίες και θεωρούνται καρκινογόνα.
Το ελαιόλαδο λοιπόν, οξειδώνεται λιγότερο από τα σπορέλαια, επειδή περιέχει λιγότερα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (λινελαϊκό και α-λινολενικό οξύ) και περισσότερα μονοακόρεστα (ελαϊκό) και γι’ αυτό καθίσταται πιο ανθεκτικό στο τηγάνισμα. Κατά το τηγάνισμα του ελαιολάδου σχηματίζονται λιγότερα trans λιπαρά οξέα, σε σχέση με τα σπορέλαια, τα οποία θεωρούνται επιβλαβή για τον οργανισμό ενώ είναι γεγονός ότι τα τρόφιμα που τηγανίζονται σε ελαιόλαδο χωνεύονται καλύτερα και είναι θρεπτικότερα καθώς το ελαιόλαδο σχηματίζει λεπτότερη και πιο τραγανή «κρούστα» επάνω στα τηγανισμένα φαγητά και γενικά τα «διαποτίζει» λιγότερο.
Έτσι, φαγητά τηγανισμένα με ελαιόλαδο είναι «ελαφρότερα» γιατί έχουν λιγότερες θερμίδες, ενώ απορροφούν λιγότερο λάδι στο τηγάνισμα. Ακόμη, τα τρόφιμα που έχουν τηγανιστεί με ελαιόλαδο έχουν μικρότερη επιβλαβή επίδραση στην πηκτικότητα του αίματος από ότι τα τηγανητά με σπορέλαια. Τέλος, το ελαιόλαδο είναι ακριβότερο από άλλα φυτικά λάδια γιατί η παραγωγή του έχει υψηλό κόστος, είναι όμως αναμφισβήτητα κατάλληλο για το μαγείρεμα και το τηγάνισμα όλων των τροφών.
Απολαύστε λοιπόν αυτό το δώρο της φύσης με κάθε τρόπο, είτε σαν τρόφιμο είτε σαν προϊόν ομορφιάς, σίγουρα τα οφέλη του είναι πολύτιμα!
Αθηνά Παπατσαράκη
Διατροφολόγος- Διαιτολόγος
[email protected] / insta: athina.pap92
Είμαστε εξαιρετικά τυχεροί στην Ελλάδα που έχουμε σε αφθονία το πολύτιμο ελαιόλαδο, γιατί στο εξωτερικό (συγκεκριμένα στην Αμερική που είναι οι συγγενείς μου) ένα μικρό μπουκαλάκι ελαιόλαδο το πληρώνουν 10 δολάρια.. Προσωπικά το χρησιμοποιώ σε κάθε μου μαγείρεμα, ακόμα και τις ελάχιστες φορές που τηγανίζω.
@Μaryl: Και να συμπληρώσω μια που ανέφερες Αμερική ότι πολύ δύσκολα να το βρουν στην αγνή μορφή του- δηλαδή σκέτο virgin olive oil συνήθως το βρίσκουν και με κάτι άλλο μέσα: πχ με μπαχαρικά, με βότανα, με γεύση από τούτο και με γεύση απο τ’άλλο.. χάλια..
Είναι λοιπόν πολύ ενδιαφέρον πως η μόδα και η κατευθυνόμενη ταση επηρεάζει την κοινωνία μιας εποχής και προς χαριν (θα την πω την κακία μου) του εύκολου κέρδους ή -έστω- της επιπόλαιας αξιολόγησης, γίνεται ζημιά εν προκειμένω στην διατροφή. Τι θελω να πω με όλα αυτα? Ημουν παιδί στα late 70’ς – early 80’s, όταν μια τεραστια ταση την οποία υποστήριζε σύσσωμη η ιατρική κοινότητα συμβούλευε τους πάντες, “μακριά απο το ελαιόλαδο, γιατι ειναι βαρύ κι ευθύνεται για καρδιοπάθειες, χοληστερίνες κ.λ.π. “. Θυμάμαι πάρα μα πάρα πολυ καθαρά, τις μαμάδες όλων μας, να καταργούν το ελαιόλαδο, ακόμα και στη σαλάτα και ειδικά στο τηγανισμα να χρησιμοποιουν αραβοσιτέλαιο, σπορέλαιο και όλα εκεινα τα ειδικά για τηγάνισμα έλαια που με πολύ διαφημιση και ώθηση από τους τότε γιατρούς είχαν μπει στα σπίτια μας. Φυσικά αργοτερα όλα αυτα ανατράπηκαν… Ωστόσο για πόσα χρόνια πιστευαμε, ότι καναμε σωστή διατροφή? Καίτ αντιστοιxο συνεβη μερικα χρόνια αργοτερα με την ωθηση στην ασπαρτάμη και τα Light προιόντα. Προς γνώση και συμμόρφωση και περισσότερο προβληματισμό….
@Stella: Σοβαρά? Είχε συμβεί κάτι τέτοιο; Ποτέ πάντως στη δική μας οικογένεια δεν θυμάμαι να κόψαμε και να αντικαταστήσαμε το ελαιόλαδο. Ακόμα και στο Λονδίνο θυμάμαι τη γιαγιά και τον παππου μου να μπαίνουν στο αυτοκίνητο και να πηγαίνουν 10 μίλια σε άλλη περιοχή σε γνωστό Κυπριακό SM για να αγοράσουν το παρθένο ελαιόλαδό τους. Για τα light τώρα, είναι μεγάλη συζήτηση γιατί φυσικά άλλα τα επεξεργασμένα “Light” και άλλα τα προιόντα που έχουν πιο χαμηλά λιπαρά- και άρα είναι πιο light. Όσο για το πόσο μας έχουν τρελάνει και θα μας τρελάνουν ακόμα με “οδηγίες προς ναυτιλομένους” ουυυυυυ.. όρεξη να έχουμε. Γι’ αυτό είμαι του αρχαίου ρητού και στη διατροφή “παν μέτρον άριστον”.
Συμφωνω με τη @MARYL ότι είμαστε πολύ τυχεροί που το έχουμε άφθονο & διαθέσιμο στην Ελλαδα, χωρίς να μας στοιχίζει υπερβολικά! Καλλιεργω, συλλέγω & παράγω ελαιόλαδο καλύπτοντας τις ανάγκες της οικογένειάς μου όσον αφορά το ευεργετικό -κατα τη γνώμη μου- ελαιόλαδο. Στη Νορβηγια, οι φίλες μου, το χρησιμοποιούσαν ως gourmet για τις σαλάτες τους! Και μάλιστα, προτιμούσαν το ελληνικό, το οποίο ήταν πολύ πιο ακριβό από το ιταλικό & ισπανικό στα ράφια των super markets! Όσο για τον προβληματισμό που λέει η αγαπημένη @Stella, δεν θα διαφωνισω, απλά, θα πω, όπως όλα τα προϊόντα, θα πρέπει να τα χρησιμοποιούμε με μέτρο.
χχ
Δε θέλετε να ξέρετε τι είδους ”ελαιόλαδο” πουλιέται στις ΗΠΑ…μόνο αγνό παρθένο δεν το λες…το ίδιο συμβαίνει και με το μέλι.
Είμαστε πολύ τυχεροί στηνΕλλάδα που έχουμε ελαιόλαδο!Αν είναι και δικό μας ακόμα καλύτερα!
Θησαυρός το ελαιόλαδο.Και για όσες δεν μπορούν να κόψουν τα πατατάκια(όπως εγώ) υπάρχουν τα ψητά με ελαιόλαδο.Όχι ότι αλλάζει και πολύ αλλά ξεγελάω τη συνείδησή μου 😛
Μουτςς
Το ελαιόλαδο είναι υπερτροφή. Φυσικά με μέτρο και προσοχή στις θερμοκρασίες μαγειρέματος.
Τυχεροί εμεις οι Έλληνες! Έχουμε τον θησαυρό δίπλα μας… ❤💙💛💚